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Les fameux incompris : Les abdominaux
En performance sportive, avoir des abdos visibles c’est comme avoir des flammes sur ton auto, ça ne fait pas aller plus vite. Voir ou non les abdominaux, c’est simplement une question de pourcentage de gras. Donc, le fait d’avoir des abdominaux biens visibles ne veut pas dire qu’ils sont nécessairement performants.
Il est important de savoir que la sollicitation des abdominaux ne se résume pas simplement à̀ faire des flexions du tronc (redressements assis) réalisées par le droit de l’abdomen (le 6 packs). En effet, plusieurs autres muscles composent notre ventre dont les transverses de l’abdomen et les muscles obliques externes et internes. Ces muscles sont présents sur différentes couches de notre ventre. En plus de nous aider lors de la flexion du tronc, ils stabilisent notre patron de marche, ils permettent de maintenir une bonne pression intra-abdominale et de contribuer au maintien d’une bonne posture.
Sachant que l’apparence des abdominaux est dépendante du pourcentage de gras et non des exercices exécutés, il est important d’éliminer le mythe suivant:
« Il faut faire des exercices ciblant le bas des abdominaux pour éliminer le gras du bas du ventre »
Il y a deux erreurs importantes dans cette affirmation. Premièrement, il n’est pas possible d’isoler la contraction du bas du droit de l’abdomen, car ce muscle a une seule innervation, donc tout le muscle se contracte en entier. Deuxièmement, la contraction d’un muscle ne fait pas diminuer la masse adipeuse spécifique à un endroit. On ne peut donc pas vraiment décider de l’endroit où sera brûlé le gras. Bref, il n’est donc pas nécessaire de faire 500 flexions du tronc tous les jours afin de diminuer spécifiquement le tour de taille.
Parlant de flexion du tronc, pourquoi faire des redressements assis (crunch)? À l’exception de certains sports spécifiques comme le kayak et l’escalade, nous n’avons pas besoin d’être résistants, forts ou puissants pendant une flexion du tronc. Le maintien d’une vie active pourrait garder une santé musculaire des grands droits suffisante sans toutefois mettre l’accent sur cette région. En plus, il n’est pas rare d’impliquer les ilio-psoas, des muscles qui ont une insertion dans le bas du dos. Souvent, ils deviennent tendus, ce qui augmente les risques de blessures au dos.
Faut-il réaliser des exercices d’abdominaux à tous les entrainements? Là est une question posée si souvent dans un bureau de kinésiologie.
Il est important de se rappeler que les abdominaux sont des muscles comme les autres. Certains vous diront qu’ils sont composés majoritairement de fibres musculaires lentes, donc qu’ils peuvent mieux soutenir les exercices d’endurance. Cependant, à mon avis, il faut simplement revenir à la base. Comme mentionné plus haut, les abdominaux sont extrêmement sollicités dans le maintien d’une bonne posture. Donc, lorsqu’on exécute un soulevé́ de terre (deadlift), un squat, un mouvement d’haltérophilie, des réceptions lors de mouvements de sauts en pliométrie ou même des mouvements simples comme s’assoir et se pencher, les muscles de l’abdomen devraient être très sollicités, si la posture est optimale. Les abdominaux travaillent beaucoup plus souvent qu’on le pense. Il n’est donc pas nécessaire de les cibler spécifiquement à tous les entrainements. Comme n’importe quel muscle, ils doivent avoir du repos afin de récupérer.
Personnellement, je trouve particulièrement intéressant, tant pour les sportifs du dimanche que les athlètes de haut niveau, d’inclure des exercices lombaires lors des exercices d’abdominaux à la fin d’un entrainement. Cela a pour but d’établir un équilibre musculaire et de réaliser un travail complet autour de la colonne vertébrale (surtout la partie lombaire) pour diminuer les risques de blessures. À quoi ça sert d’avoir des abdominaux forts et efficaces si les muscles à l’opposé (dos) sont faibles? Tout est une question d’équilibre.
Afin d’avoir des exercices d’abdominaux adaptes à votre condition et/ou votre sport, consultez un spécialiste de la santé, spécialiste de l’activité́ physique, un kinésiologue.
Jonathan Harvey, kinésiologie
Auteur
Le kinésiologue amène la population à être active tout au long de la vie dans un cadre d’interventions sécuritaires et professionnelles, appuyées sur des compétences reconnues. L’activité physique est reconnue non seulement comme un bon moyen de maintenir et retrouver la forme physique, mais aussi une saine santé physique et psychologique. Chapeautés par la FKQ, les kinésiologues écrivent sur la réadaptation, prévention et performance.
J’ai une faiblesse au niveau du nerf sciatique.
Quels excercices seraient les mieux adaptés?
Merci.
Bravo pour cet article très intéressent
Maria