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Whey protein powder in scoop with vitamins and plastic shaker on wooden background
Les suppléments alimentaires sont-ils utiles et comment les choisir?
Les suppléments alimentaires ont la cote auprès des sportifs. En effet, près de neuf athlètes canadiens sur dix prennent des suppléments. Parmi les plus populaires, on retrouve les boissons pour sportifs, les multivitamines et les poudres de protéines. En utilisant un supplément, les sportifs désirent le plus souvent prévenir les carences nutritionnelles, augmenter leur niveau d’énergie, mieux récupérer après l’exercice, optimiser leur composition corporelle ou augmenter leur force musculaire. Mais est-ce vraiment utile de prendre des suppléments et si oui, lesquels choisir?
Dans quels cas la prise de suppléments est-elle justifiée?
Les preuves scientifiques supportent l’utilisation de certains produits pour sportifs (boissons, barres, gels, poudres de protéine, substituts de repas, électrolytes) pour combler les besoins en certains nutriments lorsqu’il n’est pas pratique de consommer des vrais aliments, par exemple pendant une compétition ou après un entraînement lorsqu’il n’est pas possible de manger rapidement. La prise de suppléments médicaux (multivitamines, fer, calcium, vitamine D et probiotiques) peut aussi être justifiée pour traiter des carences alimentaires ou des problèmes de santé diagnostiqués. Finalement, la prise de quelques suppléments est appuyée par un niveau de preuves scientifiques suffisantes pour justifier leur utilisation chez les athlètes de haut niveau. Il s’agit de la caféine, la béta-alanine, le bicarbonate, le jus de betterave et la créatine. La prise de ces suppléments est pertinente seulement lorsque les autres déterminants de la performance (alimentation, entraînement, récupération, etc.) sont déjà optimaux. Tous les autres types de suppléments ne sont pas supportés par suffisamment d’études scientifiques pour être recommandés ou sont bannis par l’Agence Mondiale Antidopage.
Les suppléments peuvent-ils être dangereux?
Un supplément dit « naturel » inspire confiance en laissant supposer qu’il est automatiquement sans danger. Or, les produits de santé naturels peuvent poser un risque pour la santé. Par exemple, la prise d’une méga dose d’une certaine vitamine peut inhiber l’absorption d’autres vitamines. Les suppléments peuvent aussi contenir des ingrédients pouvant interférer avec la prise de médicaments. Certains produits contiennent une grande quantité de caféine, ce qui peut augmenter la tension artérielle et entrainer des palpitations, des tremblements, de l’irritabilité, des troubles de sommeil et même la mort. Finalement, les produits peuvent avoir été contaminés avec des substances interdites et dangereuses par inadvertance lors du processus de fabrication, ou encore, les fabricants ajoutent parfois délibérément des substances, telles que des stéroïdes et des stimulants, en omettant de le mentionner sur l’étiquette.
Misons d’abord sur une alimentation équilibrée et variée !
Il faut savoir qu’une alimentation variée et équilibrée permet de combler les besoins nutritionnels de la majorité des sportifs. La plupart des substances actives contenues dans les suppléments telles que les vitamines, les minéraux, les antioxydants, les protéines et les acides aminés branchés (BCAA), pour ne nommer que celles-ci, se retrouvent aussi dans les aliments. Cependant, en plus d’offrir la substance active en question, par exemple de la vitamine C, les aliments contiennent une multitude d’autres éléments nutritifs tels que des fibres et d’autres vitamines qui agissent en synergie pour favoriser une santé optimale et optimiser la performance.
La vente des suppléments génère des milliards de dollars à l’industrie qui a intérêt à rendre ses produits attrayants. Ne vous laissez pas prendre au piège! Ne vous fiez jamais aux publicités d’une entreprise ou aux slogans se trouvant sur l’emballage des produits pour juger de leur innocuité et de leur efficacité. Gardez en tête que dans la majorité des cas, vous pouvez obtenir les résultats désirés en modifiant votre entraînement et votre alimentation. Il s’agit d’un moyen moins coûteux, plus sécuritaire et bien souvent plus efficace que la prise de suppléments. Les nutritionnistes et les kinésiologues sont les professionnels de la santé tout désignés pour vous aider. N’hésitez pas à les consulter !
Comment choisir une marque de supplément?
Dans les cas où la prise d’un supplément est justifiée, il peut s’avérer difficile de sélectionner un produit parmi les nombreux choix disponibles. Depuis 2004, les suppléments vendus au Canada doivent tous obtenir un numéro de produit naturel (NPN). Cette désignation indique à l’utilisateur que la formulation, l’étiquetage et le mode d’emploi du produit ont été examinés et approuvés par Santé Canada. Par contre, ce n’est pas le cas des suppléments vendus sur Internet qui proviennent d’autres pays. Pour éviter de consommer des produits contaminés, il est recommandé de choisir un produit qui contient un logo (NSF Certified for Sport, Good Manufacturing Practice (GMP) ou Informed Choice) signifiant qu’il a été soumis à des critères d’évaluation rigoureux permettant de déceler toute substance bannie ou dangereuse. Il est à noter que même si le produit contient un NPN ou un logo, cela ne garantit pas du tout son efficacité. Finalement, avant d’utiliser un supplément quelconque, sachez que les athlètes sont responsables de toute substance interdite qui pourrait se retrouver dans leurs échantillons, d’où l’importance de redoubler de prudence.
Références
- Extenso (2016): «Suppléments alimentaires et sport : les dangers cachés.» http://www.extenso.org/article/supplements-alimentaires-et-sport-les-dangers-caches/, 27 octobre.
- Burke L. et Deakin V. (2015): Clinical Sports Nutrition, 5th Edition. McGraw-Hill Education, 828 pages.
Auteur
Kathryn possède un baccalauréat en nutrition ainsi qu'un baccalauréat et une maîtrise en kinésiologie, tous de l’Université Laval. Elle est membre active de l’Ordre professionnel des diététistes-nutritionnistes du Québec (ODNQ) ainsi que de l’Academy of Nutrition and Dietetics américaine. Elle possède également la certification de l'université Monash sur le protocole FODMAP pour le traitement du syndrome de l'intestin irritable et a une grande expérience clinique en la matière. Athlète de demi-fond accomplie, elle a couru pour les équipes Montréal-Olympique et Rouge et Or. Kathryn se spécialise en nutrition sportive, perte de poids, diabète, santé cardiovasculaire et gastro-intestinale.
Moi,Je prends des protéines de petit lait après mes 2 séances de cardio militaire hebdomadaires;cela m’a enlevé mon mal de jambes…faut les prendre 30 minutes au grand max post-entraînement pour l’efficacité.
Bonjour,
C’est vrai que les suppléments alimentaire peuvent améliorer les performance et calmer les douleurs pour les sportifs professionnels, mais il faut d’abord balancer son alimentation naturelle et il faut aussi bien s’informer avant de les acheter / consommer.
Merci pour les conseils et les instructions 🙂
Bonjour
J’aimerai prendre un suppléments alimentaires avec les deux sports que je fais corde à sauté 3 jours /sem et course à pieds 2j/sem. Il y a tellement a produit, Quoi prendre…
Bonjour Luc Mantha,
Tel que mentionné dans l’article, la plupart du temps les suppléments alimentaires ne sont pas nécessaires si vous avez une alimentation équilibrée et bien adaptée à la pratique de votre sport. De plus, le choix des suppléments dépend du bénéfice que vous recherchez. Quelle bénéfice recherchez-vous avec un supplément?
Est-ce que les supplements alimentaires peuvent Aider à prendre du poids. J’ai 67 ans, je pèse présentement 85 lbs. Je mesure 5,1 pouce. Mon poids habituel est au alentour de 105 lbs max. Au printemps dernier j’ai eu une diahree due à une colite microscopique….diagnostiquée par un gastro-entérologue. Je vais mieux….je mange à ma faim, cependant le poids ne suis pas. J’aimerais revenir à mon poids santé.
Bonjour Jacinthe,
Puisque vous n’arrivez pas à gagner du poids en mangeant à votre faim, je vous conseille de supplémenter votre alimentation avec des smoothies ou shakes de protéines. Je vous invite aussi à consulter une nutritionniste pour vous aider: https://www.soscuisine.com/vip-nutritionniste/?lang=fr