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6 pistes de solutions pour cesser de manger vos émotions
Il existe un lien étroit entre nos émotions et notre alimentation. Pour certaines personnes, les aliments sont un moyen de gérer leurs émotions. Certains mangent lorsqu’ils sont stressés, alors que d’autres mangent parce qu’ils sont tristes. Plusieurs vont chercher du réconfort dans la nourriture et parfois sans même s’en rendre compte.
L’alimentation émotionnelle survient généralement de manière impulsive et est une forme de perte de contrôle. La nourriture peut permettre d’étouffer momentanément les émotions, mais l’effet est généralement de courte durée. De plus, les aliments choisis pour nous réconforter ont généralement une teneur élevée en gras ou en sucre. Il se peut également qu’une grande quantité d’aliments soient consommés, menant ainsi à une surconsommation.
Ceux et celles qui aimeraient briser ce cycle devraient tout d’abord s’interroger sur les raisons qui les poussent à manger leur émotion. Est-ce quelque chose que vous faites depuis que vous êtes enfant ? Est-ce un phénomène nouveau ? Travailler avec un ou une psychologue peut également vous aider à adresser toutes ces questions. Cela pourrait également permettre de trouver des stratégies plus saines pour gérer vos émotions.
Il peut également être utile d’identifier les déclencheurs. Pour certains, il peut être utile de consigner dans un journal alimentaire les moments où ils ont tendance à manger leur émotion. Était-ce après une journée stressante au travail ? Lors d’une journée où vous avez peu dormi ? Après un évènement qui vous a choqué ? Cela peut vous permettre d’identifier les situations qui vous rendent plus propice à manger vos émotions.
Voici maintenant 6 pistes de solutions pour cesser de manger vos émotions :
1 – Manger suffisamment dans la journée
Le fait de ne pas manger assez quotidiennement peut vous prédisposer à manger davantage vos émotions, plus particulièrement si vous vous imposez des restrictions caloriques trop importantes. En cas de doute, il peut s’avérer utile de travailler avec une nutritionniste qui saura évaluer si votre alimentation comble vos besoins.
2 – Être satisfait des aliments consommés
À la différence des restrictions caloriques, certains s’imposent des restrictions au niveau cognitif, c’est-à-dire des restrictions sous forme d’interdits alimentaires. Ils ne se permettront pas par exemple de consommer des aliments tels que du chocolat, des croustilles, des desserts et ce, même s’ils ont grandement envie de consommer ces aliments. Les aliments qui apportent du plaisir sont donc complètement éliminés de l’alimentation. À la longue, si ce type de restriction est trop important, cela peut amener une certaine insatisfaction par rapport à l’alimentation. Cette insatisfaction peut engendrer un épisode d’alimentation émotionnelle.
3 – Prendre le temps de manger
Si vous mangez vos émotions, tentez de ralentir la vitesse à laquelle vous mangez lorsque ça arrive. Soyez conscient de chaque bouchée et essayez d’apprécier les saveurs et les sensations que l’aliment vous procure. Prenez le temps de bien mastiquer. Vous pouvez par exemple essayer de déposer votre fourchette entre chaque bouchée ou encore mastiquer entre 5 à 10 fois chaque bouchée. Si votre habitude de manger rapidement est de longue date, ralentir la vitesse sera au début très contre-intuitif, mais avec beaucoup de pratique et de patience, vous pourrez y arriver. Pour apprendre à mieux mastiquer, lisez l’article 5 trucs pour mieux mastiquer.
4 – Limiter les temps d’écran lors des repas
Les gens ont tendance à manger plus rapidement lorsqu’ils consomment des aliments devant des écrans. Ils sont également moins concentrés sur leurs signaux internes leur indiquant qu’ils ont suffisamment mangé, par exemple. Cela complexifie donc l’identification des moments où il y a alimentation émotionnelle.
5 – Apprendre à reconnaître vos signaux de faim et de satiété
Apprendre à reconnaître vos signaux de faim et de satiété est un exercice très bénéfique, qui vous permettra notamment de reconnaître quel type de faim vous ressentez. Par exemple, ressentez-vous un tiraillement dans l’estomac ou des gargouillements ? Avez-vous plutôt envie de manger un dessert après votre repas puisque c’est ce que vous avez toujours fait ? Ou encore avez-vous envie de manger de la crème glacée puisque cet aliment est associé à du réconfort ? Bref, cela vous aidera à identifier les moments où vous manger vos émotions.
6 – Éviter d’être affamé
Le fait de reconnaître vos signaux de faim vous permettra notamment d’identifier si vous êtes affamé durant la journée. Le but étant de limiter le plus possible ces moments. Pour y arriver, il est généralement recommandé de manger à des heures régulières durant la journée, afin d’assurer un apport en énergie bien réparti quotidiennement. Il peut même être bénéfique d’ajouter des collations entre les repas. Éviter également de passer trop de temps sans manger, soit plus de 5-6h.
Finalement, n’hésitez pas à vous tourner vers des professionnels de la santé afin d’avoir un support psychologique ou nutritionnel si vous n’y arrivez pas par vous-même.
Références :
* Avery, A., Anderson, C., & McCullough, F. (2017). Associations between children’s diet quality and watching television during meal or snack consumption: A systematic review. Maternal & child nutrition, 13(4), e12428.
* Katterman SN, Kleinman BM, Hood MM, Nackers LM, Corsica JA. (2014). Mindfulness meditation as an intervention for binge eating, emotional eating, and weight loss: a systematic review. Eat Behav. 15(2):197-204. doi: 10.1016/j.eatbeh.2014.01.005.
* Limbers, C. A., & Summers, E. (2021). Emotional Eating and Weight Status in Adolescents: A Systematic Review. International journal of environmental research and public health, 18(3), 991.
* Van Strien T. (2018). Causes of Emotional Eating and Matched Treatment of Obesity. Current diabetes reports, 18(6), 35.
* Warren, J., Smith, N., & Ashwell, M. (2017). A structured literature review on the role of mindfulness, mindful eating and intuitive eating in changing eating behaviours: Effectiveness and associated potential mechanisms. Nutrition Research Reviews, 30(2), 272-283. doi:10.1017/S0954422417000154
Auteur
Diplômée de l'Université de Moncton au Nouveau-Brunswick, Alexa aime rester à l'affût des nouvelles tendances en nutrition et démystifier le vrai du faux en se basant sur des données probantes. Ses champs d'intérêt sont variés: Que ce soit pour des conseils nutritionnels en lien avec des problèmes gastro-intestinaux, une perte de poids ou des maladies cardiométaboliques, elle saura bien vous informer. Alexa a complété avec succès la certification de l'université Monash sur l'approche FODMAP.
C’est intéressant de savoir qu’un professionnel peux aider car moi personnellement je n’ai pas pu obtenir de l’aide .On m’a dirigé vers une travailleuse sociale pour m’aider à trouver clinique privé mais je ne peux pas me permettre de payer cher..j’avais pourtant obtenu une référence de mon medecin, comme il n’y a pas de psychologue disponible dans mon secteur je ne sais pas où demander l’aide .. si je pouvais avoir un suivi au moins par theam ou en ligne.. sans que ce soit trop cher.. ça m’aiderait bcp..J’ai besoin de comprendre ce qui me fait avoir ses fringales et besoin d’avoir des truck adapté à moi dans mon cas.. si vous pouvez’aider ce serait grandement apprécié, merci bcp.
Bonjour Marie Solange,
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