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6 nutriments auxquels les végétaliens devraient faire attention
Les diètes végétaliennes n’ont rien de nouveau, mais pour les végétaliens débutants, elles peuvent être difficiles à balancer correctement. Ces 6 nutriments sont souvent difficiles à obtenir en quantités suffisantes dans un régime végétalien si vous ne faites pas attention. Voici quelques conseils et recettes pour aider les nouveaux végétaliens à bien manger.
Les protéines
Meatless Meatpie
La première chose que vous entendez habituellement quand vous devez végétalien, c’est que vous n’allez pas obtenir suffisamment de protéines. Cela ne pourrait pas être plus éloigné de la vérité. Avec un régime bien varié, les végétaliens peuvent profiter de nombreuses sources de protéines.
- Les haricots, les légumineuses, les pois, le soja et les lentilles sont faciles à incorporer dans les plats et peuvent avoir différentes textures et saveurs.
- Les pseudo-céréales comme le quinoa sont également idéales pour ajouter aux soupes, aux salades et aux ragoûts pour une saveur et un goût exceptionnels.
- Les noix et les graines sont nutritionnellement denses, avec des protéines, de bons gras, des vitamines et minéraux.
Tous ces aliments ont des textures et des préparations différentes, ce qui en ont font également de bonnes bases pour des plats, comme notre tourtière sans viande, ou les ajouter comme une garniture savoureuse ou une collation. Les végétaliens débutants pourraient s’étonner de voir qu’ils ont beaucoup plus d’aliments à leur disposition que ce qu’ils pensaient!
Le fer
Sauté rapide au tofu et légumes
La carence en fer est également un problème commun, même chez les personnes qui consomment des produits d’origine animale. Cependant, la viande étant une source si importante de fer dans la plupart des régimes, devenir végétalien peut mettre une pression sur votre corps. Il est extrêmement important de s’assurer que vous obtenez assez de fer afin d’éviter l’anémie ferriprive qui peut vous faire sentir fatigué et léthargique. Toutefois, il ne suffit pas de manger des aliments riches en fer – même les suppléments de fer ne sont pas faits pour être pris seuls. Pour une meilleure absorption, et vous remarquerez que c’est un thème assez récurrent, la variété est la clé. Soyez sûrs d’obtenir également des sources suffisantes de vitamine C. Celle-ci permet d’optimiser l’absorption du fer dans les repas contenant du fer de source végétale. La vitamine C se retrouve dans plusieurs fruits et légumes, mais plus particulièrement dans les agrumes et leur jus, les fraises, les kiwis, les brocolis, les pommes de terre et les tomates.
Si vous êtes inquiet au sujet du fer ou des protéines, voici quelques recettes végétaliennes savoureuses qui sont riches en fer et en protéines pour garder votre corps au top de sa forme:
- Sauté rapide au tofu et légumes
- Soupe japonaise aux nouilles et aux algues
- Tofu poêlé à l’indienne
- Tourtière sans viande
Auteur
Collaboratrice chez SOSCusine, Dania jongle habilement avec plusieurs tâches qui vont de la rédaction de contenu pour le blog au design du site. En travaillant chez SOSCuisine, elle a l'opportunité de cultiver ses deux passions : la cuisine et l'informatique!
Bonjour, je ne peux manger ni gluten, ni soya, ni légumineuses, ni noix. Est ce qu’un régime végétarien pourrait me convenir?
Bonjour Stepahine,
Dans votre cas les seules sources importantes de protéine seraient les oeufs et les produits laitiers. A la longue vous pourriez trouver votre diète un peu répétitive.