Compléments de vitamine D et performances au hockey

Pearle Nerenberg 21 janvier, 2016 hockey, sport

Devrais-je prendre des compléments de vitamine D pour améliorer mes performances au hockey ? La plupart des joueurs de hockey du monde vivent dans un environnement qui ne leur permet pas de recevoir assez de vitamine D grâce au soleil. Les entraînements à l’intérieur et la faible quantité de lumière du soleil disponible pendant la saison de hockey signifient qu’il est important de consommer des aliments riches en vitamine D (poisson, jaunes d’œufs et produits fortifiés comme le lait). Même la nourriture pourrait ne pas apporter la quantité de vitamine D nécessaire à un joueur de hockey, auquel cas une nutritionniste pourrait prescrire des compléments, selon les résultats d’une prise de sang prescrite par un docteur.
La vitamine D est surnommée la vitamine du soleil car votre corps peut en fabriquer lorsqu’il est exposé au soleil. Les rayons du soleil appelés UVB peuvent provoquer une réaction dans vos cellules cutanées.

Rayons UVB → réaction de la peau (sans protection solaire) → vitamine D

Afin de produire une certaine quantité de vitamine D, votre peau doit être exposée aux rayons UVB pendant un certain temps. Les vêtements et la protection solaire bloquent les rayons UVB. Recevoir trop de rayons UVB n’est pas bon non plus. Si votre peau est claire, votre exposition au soleil ne devrait pas excéder 15 minutes. Comme vous pouvez le deviner, ce conseil n’est valable qu’en été, ainsi durant l’hiver les aliments riches en vitamine D devraient se retrouver dans votre Assiette du Joueur de Hockey.

Le hockey étant un sport pratiqué surtout dans des zones situées au nord de l’équateur et à l’intérieur, le joueur de hockey ne bénéficie pas de beaucoup d’exposition au soleil et risque naturellement de connaître une carence en vitamine D.

Pourquoi la vitamine D est-elle si bonne pour les joueurs de hockey ? La vitamine D participe à la bonne santé osseuse parce qu’elle aide le corps à gérer les niveaux de calcium et de phosphore qui sont les minéraux présents dans les os. Ce travail n’est pourtant qu’une des nombreuses tâches de la vitamine D. Elle aide votre système immunitaire et vos muscles, elle peut même influencer la manière dont votre corps utilise son code génétique. Si votre taux de vitamine D est faible, il y a de fortes chances qu’une fonction importante de votre corps ne performe pas aussi bien qu’elle le pourrait.

Actuellement (en janvier 2016), les suppléments de vitamine D ne sont pas recommandés pour tous les joueurs de hockey. Certains joueurs pourraient voir leurs performances athlétiques s’améliorer grâce à la prise de compléments, mais ce n’est pas le cas pour tous. Comme tous les suppléments, ceux de vitamine D doivent être consommés dans le cadre d’une alimentation adaptée à un jour de hockey et ne remplacent en rien une alimentation équilibrée. Un alimentation adaptée à la pratique du hockey devrait intégrer ces aliments sources de vitamine D :

• Les poissons gras tels que le saumon, le thon et le maquereau
• Les jaunes d’œufs
• Les champignons (en particulier les shiitake)
• Les aliments fortifiés tels que le lait, certains yogourts, boissons de soja… regardez sur l’étiquette !

Soyez vigilants et évitez ces erreurs en essayant d’améliorer votre taux de vitamine D :

1. Évitez de suivre un régime très faible en gras car la vitamine D nécessite du gras pour être absorbée. Les matières grasses sont le ticket d’entrée de la vitamine D dans votre corps.
2. Évitez d’utiliser des machines de bronzage ou de vous exposer au soleil trop longtemps pour augmenter votre taux de vitamine D, vous augmenteriez également votre risque de cancer de la peau !

Les recommandations concernant la vitamine D évoluent car de nombreuses recherches ont été menées sur le sujet au cours des 15 dernières années. Assurez-vous de suivre les mises à jour sur le sujet et de demander conseil à des organisations ou individus crédibles. Si vous pensez avoir besoin de prendre des compléments de vitamine D, vous pouvez consulter un diététicien et un docteur qui vous aideront à analyser vos besoins. Une nutritionniste du sport pourra vous indiquer si vous mangez assez d’aliments riches en vitamine D, et le docteur pourra vous prescrire une prise de sang pour déterminer si vous souffrez d’une carence ou non.

Liens scientifiques (en anglais)

• Mise à jour scientifique de fond sur la vitamine D pour les athlètes 
• Recherche sur les complements en vitamin D pour les joueurs de hockey

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Auteur

Pearle Nerenberg

Pearle Nerenberg, M. Sc., Dt. P. est l'autorité canadienne en matière de nutrition pour le hockey sur glace, le sport national du Canada. Elle est l'auteure du livre "L'Avantage Nutrition pour performer au hockey". Elle a co-fondé et préside le "Réseau de la nutrition pour le hockey", un organisme international sans but lucratif voué à mettre les hockeyeurs en contact avec les meilleurs nutritionnistes spécialisés en hockey.