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Édulcorants et perte de poids : une combinaison gagnante?
*** Afin d’alléger la lecture de l’article, j’utilise le terme édulcorants pour identifier les édulcorants artificiels/de synthèse/intenses. ***
Manger sucré, sans avoir à se préoccuper des calories. C’est tentant, non? Ça semble quasiment trop beau pour être vrai… Et, selon les dernières études, c’est justement trop beau pour être vrai! Il semblerait que la gestion du poids ne se réduise pas qu’à une simple question de calories, même les édulcorants sans calorie semblent avoir des effets sur notre corps.
Pour y voir plus clair, je vous propose qu’on fasse le tour des dernières études scientifiques qui se sont attardées aux effets des édulcorants sur notre poids corporel. Puis, je vous proposerai des astuces pour réduire votre consommation de sucre sans vous priver, ni avoir recours aux édulcorants.
Les édulcorants: Sans calorie, vraiment?
Évidemment, si l’emballage d’un produit avec édulcorant dit qu’il n’a pas de calories, c’est vrai. Par contre et contrairement à ce que l’on a longtemps pensé, les dernières études (voir références en bas de page) suggèrent que ce n’est pas parce qu’un produit ne contient pas de calories qu’il est bon pour votre ligne, bien au contraire!
En effet, les édulcorants auraient un effet sur les différentes voies métaboliques dans le corps. Ainsi, les études disent que si on crée un déséquilibre entre le goût sucré et un apport en calories, le corps aurait tendance à vouloir rééquilibrer ce manque de calories et nous encouragerait à manger plus via l’activation de l’appétit.
Prenons un exemple concret. Vous buvez une boisson gazeuse avec édulcorant. Votre organisme perçoit le goût sucré et s’attend donc à recevoir des calories provenant du sucre. Mais, comme le sucre a été remplacé par des édulcorants, même si la boisson est sucrée au goût, elle n’apporte aucune calorie à votre organisme. Pour combler ce déséquilibre entre le goût et l’apport calorique, votre corps va réagir en augmentant votre appétit et donc en vous incitant à manger plus aux repas suivants pour aller chercher les calories qu’il n’a pas eu dans la boisson!
Vous allez peut-être me demander, est-ce que ces études ont été faites sur des humains?, avec des populations suffisamment grandes?… Malheureusement non. Sans vouloir entrer dans les questions éthiques, les études de ce type sur les humains ne sont pas faciles à faire. Nous devons donc nous tourner la plupart du temps vers des études faites sur les mouches à fruits (oui oui, vous avez bien lu) ou sur les souris.
Alors, on fait quoi?
Sans études sur les humains qui nous confirment ces comportements, c’est difficile de dire s’il faut ou non éviter à tout prix les édulcorants. Néanmoins, si vous avez l’habitude de remplacer le sucre par différents édulcorants partout dans votre alimentation, il serait peut-être mieux de revoir vos habitudes.
Si vous cherchez à perdre du poids tout en protégeant votre santé, pourquoi ne pas jeter un coup d’oeil à cet article “5 conseils pour… perdre du poids en santé” et regarder nos menus maigrir?
Voici quelques solutions pour réduire votre consommation de sucre:
- Il va sans dire que la première chose à faire est de réduire le plus possible (voire éliminer complètement) votre consommation de boissons gazeuses et d’autres produits sucrés.
- Dans vos desserts, réduisez la quantité de sucre d’un quart. Ça ne fera pas une grande différence sur le goût… et vous consommerez quand même 25% moins de sucre!
- Au lieu de prendre un yogourt aromatisé (qui contient souvent des sucres ajoutés ou des édulcorants), prenez moitié yogourt nature, moitié yogourt aromatisé. Meilleur encore, mélangez une petite quantité de purée de pommes non sucrée à votre yogourt nature!
- Cuisinez à la maison. Vous pourriez être surpris de la quantité de sucres ajoutés dans les plats au restaurant et dans les produits transformés. En cuisinant à la maison, vous contrôlez la quantité de sucre qui se retrouve dans votre assiette et dans votre corps.
Au risque de me répéter, la meilleure chose à faire dans ce cas-ci n’est pas de remplacer le sucre par un édulcorant, mais bien de diminuer votre consommation de sucre!
LIRE AUSSI >> Surconsommation alarmante de boissons sucrées: Informez-vous !
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Références
- Bellisle, F. (2015). Intense Sweeteners, Appetite for the Sweet Taste, and Relationship to Weight Management. Current Obesity Reports, 4(1), 106–110. http://doi.org/10.1007/s13679-014-0133-8
- Gardner, C. (février 2014). Non-nutritive Sweeteners: evidence for benefit vs risk. Curr Opin Lipidol.; 25(1):80-4. doi: 10.1097/MOL.0000000000000034.
- King, NA., Appleton, K., Rogers, PJ. et Blundell, JE. (avril 1999). Effects of sweetness and energy in drinks on food intake following exercise. Physiol Behav.; 66(2):375-9. http://dx.doi.org/10.1016/S0031-9384(98)00280-7
- Mattes, R. D., & Popkin, B. M. (2009). Nonnutritive sweetener consumption in humans: effects on appetite and food intake and their putative mechanisms. The American Journal of Clinical Nutrition, 89(1), 1–14. http://doi.org/10.3945/ajcn.2008.26792
- Nettleon, JA. et al. (Avril 2009). Diet Soda Intake and Risk of Incident Metabolic Syndrome and Type 2 Diabetes in the Multi-Ethnic Study of Atherosclerosis. Diabetes Care; 32(4): 688-694. https://doi.org/10.2337/dc08-1799
- Raben, A., Vasilaras, TH., Moller, AC. et Astrup, A. (Octobre 2002). Sucrose compared with artificial sweeteners: different effets on ad libitum food inteake and body weight adter 10 wk of supplementation in overweight subjects. Am J Clin Nutr; 76(4):721-9. Tiré de: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12324283
- Roberts, JR. (janvier 2015). The paradox of artificial sweeteners in managing obesity. Curr Gastroenterol Rep.; 17(1):423. doi: 10.1007/s11894-014-0423-z.
- Wang, QP. et al. (12 juillet 2016). Sucralose Promotes Food Intake through NPY and a Neuronal Fasting Response. Cell Metab;24(1):75-90. doi: 10.1016/j.cmet.2016.06.010.
Auteur
Jef est nutritionniste diplômée de l'Université McGill à Montréal depuis décembre 2014 et membre de l'Ordre des Diététistes-nutritionnistes du Québec (ODNQ) et des Diététistes du Canada.Nouvellement finissante et passionnée par les arts culinaires, Jef propose un regard simple, efficace et pratique sur la planification des repas quotidiens. Dans cette perspective, elle travaille de concert avec la mission de l'équipe de SOSCuisine.
Article intéressant bien que je ne vois pas ce genre d’effet dans ma vie.
J’utilise les édulcorants depuis mes 16 ans et j’en ai 62 maintenant.
L’utilisation des édulcorants me permet de satisfaire en partie le goût pour le sucré. Il me permet aussi de boire une meilleure quantité de liquide chaque jour (l’eau est bien ennuyante par moments)
D’un autre côté j’espère que les nutritionnistes feront un jour une différence entre l’appétit et la faim.
La faim, c’est quand vraiment notre corps réclame la nourriture pour ses besoins essentiels.
L’appétit, c’est quand on sent le besoin de manger, pas nécessairement pas besoin énergétique. Et c’est dominant bien souvent.
Je pense que la plupart des gens qui ont de l’embonpoint ont le problème que les mécanismes de la faim sont tout à fait dérégulés et que c’est l’appétit qui mène tout.
J’en sais quelque chose, pour moi c’est souvent l’appétit et non la faim qui l’emporte.
J’ai été anorexique et tous les mécanismes de la faim y sont disparus.
Alors, depuis, je compte simplement ce que je mange et j’essaie de limiter mon appétit puisque la ‘faim’ et ses mécanismes on/off sont perdus. Les édulcorants m’aident vraiment beaucoup
je suis intolérante au lactose, existe il un yogourt nature sans lactose ?
J’aime beaucoup les galettes de Mme Labriski, parce que au lieu du sucre ( bananes et dattes) au lieu de gras ( compote de pomme ou yogourt ) qu’en dites-vous, avez-vous d’autres suggestions ?
> Bonjour Ginette!
Plusieurs marques offrent des yogourts sans lactose nature. Vous devriez être en mesure d’en trouver dans à peu près toutes les épiceries de grandes surfaces!
Jef
Bonjour, je vous conte. Je prends environ 20 cafés Nescafé instantané par jour et toujours avec de la sugar twin, j’ai toujours faim, suite à une opération bariatrique cela fait 6 ans, je n’ai comme plus de contrôle, je fais des recherches et je me suis aperçu dans les écrits que peut être ceci pourrait être dut aux édulcorants. Je me demande comment arrêter de prendre ses poisons et peut être ou trouver comment je peux arrêter, j’ai souvent essayer main cela est comme une drogue. Est ce que vous pourriez me prescrire un livre ou des recettes.
Bonjour Jacqueline,
Effectivement ce n’est pas facile de se sevrer du sucre. Je vous invite à lire les 2 messages suivants en espérant qu’ils puissent vous aider:
https://www.soscuisine.com/blog/soigner-dent-sucree-10-etapes-faciles/
https://www.soscuisine.com/blog/5-trucs-pour-eviter-les-rages-de-sucre/