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Faible en FODMAP et végane, comment faire?
Bien qu’une alimentation végétalienne comporte de nombreux bénéfices, elle peut parfois favoriser des symptômes digestifs liés au syndrome de l’intestin irritable (SII). Cela est dû au fait que beaucoup d’aliments d’origine végétale sont élevés en FODMAP*. Suivre une alimentation faible en FODMAP lorsqu’on est végétalien peut sembler très décourageant, puisqu’on peut avoir l’impression de devoir éliminer tout ce qu’on a l’habitude de manger. Voici cinq conseils pour réussir à suivre une alimentation faible en FODMAP quand on est végétalien.
1) Manger des petits repas et des collations plus souvent
Beaucoup d’aliments de source végétale incluant certains légumes, noix, graines et légumineuses sont faibles en FODMAP seulement pour une petite portion. Cependant, les portions d’aliments faibles en FODMAP sont conçues de manière à ce que vous puissiez manger plusieurs portions d’aliments faibles en FODMAP dans une même journée. Ainsi, manger des petits repas et des collations plus souvent plutôt que seulement trois gros repas par jour vous aidera à combler vos besoins en nutriments et à éviter d’avoir faim. La meilleure référence en ce qui concerne les portions d’aliments faibles en FODMAP est l’application FODMAP de l’université Monash en Australie. Celles-ci sont mises à jour régulièrement en fonction des nouveaux aliments testés.
2) Assurer un apport suffisant en protéines
Tenter de combler ses besoins en protéines pendant la phase d’élimination des FODMAP lorsqu’on est végétalien peut s’avérer difficile. En effet, la variété et les quantités de légumineuses doivent être considérablement réduites et les portions de noix et de graines sont limitées. Pour les personnes dont les besoins en protéines sont plus élevés, il peut être utile d’utiliser un supplément de poudre de protéines, à condition bien sûr de bien lire la liste des ingrédients et de s’assurer qu’elle ne contient pas d’ingrédients élevés en FODMAP. Voici une liste d’aliments végétaliens faibles en FODMAP et riches en protéines.
| Aliment (portion) | Teneur en protéines |
| Tofu ferme (170 g) | 14 g |
| Tempeh (100 g) | 18.5 g |
| Édamames congelés (1/2 tasse ou 90 g) sans la cosse | 10 g |
| Lentilles en conserve (1/2 tasse) bien rincées | 9.5 g |
| Pois chiches en conserve (1/3 tasse) bien rincés | 3.5 g |
| Graines de chia, chanvre, tournesol ou citrouille (2 c. à table) | 4 à 7 g |
| Graines de lin (1 c. à table) | 2 g |
| Amandes, noix de Grenoble, noix du Brésil et pacanes (10 noix ou amandes) | 3 à 4 g |
| Beurre d’amande (1 c. à table) | 3 g |
| Arachides (28 g ou 32 noix) | 7 g |
| Beurre d’arachide (3 c. à table) | 12 g |
| Noix de Macadam (40 g ou 20 noix) | 3 g |
| Quinoa (1 tasse cuit ou 195 g) | 9 g |
| Riz brun (1 tasse cuit ou 205 g) | 5 g |
| Millet (1 tasse cuit ou 180 g) | 6 g |
| Flocons d’avoine (1/2 tasse ou 52 g) | 5 g |
*Les FODMAP sont des glucides fermentescibles qui sont en partie responsables des symptômes chez les gens souffrant du syndrome de l’intestin irritable (SII). Pour plus d’info, lisez cet article.
Auteur
Kathryn possède un baccalauréat en nutrition ainsi qu'un baccalauréat et une maîtrise en kinésiologie, tous de l’Université Laval. Elle est membre active de l’Ordre professionnel des diététistes-nutritionnistes du Québec (ODNQ) ainsi que de l’Academy of Nutrition and Dietetics américaine. Elle possède également la certification de l'université Monash sur le protocole FODMAP pour le traitement du syndrome de l'intestin irritable et a une grande expérience clinique en la matière. Athlète de demi-fond accomplie, elle a couru pour les équipes Montréal-Olympique et Rouge et Or. Kathryn se spécialise en nutrition sportive, perte de poids, diabète, santé cardiovasculaire et gastro-intestinale.
Bonjour dans certaines références disent de ne pas manger de légumineuses dans la phase délimitation. Comment m’y retrouver?ya t’il des recettes végan De gâteau et muffins a faible teneur en fodmap?
Bonjour Maryse,
Les seules légumineuses qui sont faibles en FODMAP et donc permises pendant la phase d’élimination sont les suivantes:
Édamame: 1/2 tasse
Pois chiches en conserve bien rinsés: 1/4 tasse
Lentilles en conserve bien rinsées: 1/2 tasse
Je vous conseille de consulter nos listes des aliments faibles et élevés en FODMAP dans la section FODMAP de SOSCuisine.com et/ou de télécharger l’application Monash
Voici des recettes véganes de muffins, pains, biscuits faibles en FODMAP:
https://www.soscuisine.com/recette/biscuits-amande-chocolat
https://www.soscuisine.com/recette/muffins-pois-chiches-sans-gluten-vegetalienne
https://www.soscuisine.com/recette/pain-bananes-sans-allergene