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Huit conseils pour améliorer cholestérol et profil lipidique
Voici huit conseils pour optimiser votre bilan lipidique :
1. Augmentez votre apport en fibres alimentaires totales et en fibres solubles
Les études démontrent que le fait de consommer suffisamment de fibres alimentaires est bénéfique pour la santé cardiovasculaire. Les fibres se retrouvent dans les aliments à base végétale non transformés, soient les fruits, les légumes, les grains entiers, les noix, les graines et les légumineuses. Alors que les adultes ont besoin de consommer entre 21 g et 38 g de fibres par jour, la plupart d’entre eux consomment seulement la moitié de cette quantité.
Les fibres solubles sont un type de fibres qui sont particulièrement bénéfiques pour réduire le cholestérol-LDL. N’étant pas absorbées dans l’intestin, elles peuvent ainsi se lier au cholestérol dans l’intestin et l’éliminer du corps. Les études démontrent qu’un apport en fibres solubles de cinq à dix grammes par jour permet de réduire le cholestérol LDL d’au moins cinq à onze points. Les aliments riches en fibres solubles, c’est-à-dire qui contiennent entre une et trois grammes de fibres solubles par portion, incluent l’avoine, l’orge, le quinoa, les légumineuses, les graines de chia, les graines de lin moulues, le psyllium, l’avocat, le brocoli, les carottes, les haricots verts, les choux de Bruxelles, le navet, les patates douces, les pois verts, les pommes, les bananes, les pêches, les poires, les abricots, les prunes, les fraises, les framboises, les mûres et les mangues.
2. Réduisez votre apport en gras saturés et trans, et remplacez-les par des gras insaturés
Des preuves scientifiques solides démontrent les avantages de réduire l’apport en gras saturés et trans, et de les remplacer par des gras polyinsaturés et monoinsaturés pour abaisser les niveaux de cholestérol LDL et réduire le risque de MCV.
Les gras saturés, qui sont à limiter, se retrouvent principalement dans la viande rouge, les produits laitiers riches en gras, le beurre, le saindoux, les aliments frits, les pâtisseries et les huiles tropicales (huile de palme, huile de coco). Au cours des dernières années, l’utilisation de l’huile de coco a gagné en popularité malgré sa forte teneur en gras saturés. Les études démontrent qu’elle peut contribuer à augmenter le cholestérol LDL, avec peu de preuves d’avantages positifs pour la santé.
Les gras trans sont issus des huiles hydrogénées et peuvent se retrouver dans certains produits transformés comme des margarines et des pâtisseries. Au Canada, ceux-ci sont interdits depuis 2018, mais puisque l’industrie a quelques années pour écouler ses produits, il est possible que certains en contiennent encore.
Les gras insaturés sont à privilégier pour la santé du cœur. Les gras monoinsaturés se retrouvent entre autres dans l’huile d’olive, l’avocat et les noix. Les gras polyinsaturés incluent les acides gras oméga-6 et oméga-3. On retrouve les oméga-6 dans les huiles végétales comme l’huile de tournesol, de maïs et de sésame. De façon générale, on veut privilégier les sources d’oméga-3 puisque nos besoins en ceux-ci sont plus difficiles à combler. On retrouve les oméga-3 dans les poissons gras (saumon, truite, thon, hareng, maquereau, sardines), les graines de lin moulues, les graines de chia, l’huile de canola, l’huile de caméline, les fèves de soya et les noix de Grenoble.
3. Modérez votre consommation d’alcool
Bien que la consommation d’une petite quantité de vin rouge puisse avoir des effets protecteurs sur le risque de maladies cardiovasculaires, ces effets ne sont pas assez importants pour recommander de boire du vin aux personnes qui n’en boivent pas déjà. Il est clair qu’une consommation élevée d’alcool a des effets néfastes sur la santé du cœur, et particulièrement sur le taux de triglycérides. Ainsi, si vous ne buvez pas d’alcool, ne commencez pas; si vous choisissez d’en boire, limitez votre consommation à une portion par jour, tant pour les hommes que pour les femmes. Cela équivaut à une bière (341 ml) ou 4 oz (125 ml) de vin ou 1.5 oz (45 ml) de spiritueux.
4. Réduisez votre consommation de sucres ajoutés
Les sucres ajoutés sont associés à un risque accru de MCV et d’obésité. Il est particulièrement important de les réduire pour prévenir l’augmentation ou diminuer les taux de triglycérides sanguins. Les sucres ajoutés désignent tous les sucres ajoutés à un aliment ou à une boisson pendant la préparation ou la transformation. Les types de sucres ajoutés courants comprennent le glucose, le dextrose, le sucrose, le sirop de maïs, le miel, le sirop d’érable, le sirop d’agave et les jus de fruits concentrés. Il est recommandé d’éviter toutes les boissons sucrés, incluant les jus de fruits.
Auteur
Kathryn possède un baccalauréat en nutrition ainsi qu'un baccalauréat et une maîtrise en kinésiologie, tous de l’Université Laval. Elle est membre active de l’Ordre professionnel des diététistes-nutritionnistes du Québec (ODNQ) ainsi que de l’Academy of Nutrition and Dietetics américaine. Elle possède également la certification de l'université Monash sur le protocole FODMAP pour le traitement du syndrome de l'intestin irritable et a une grande expérience clinique en la matière. Athlète de demi-fond accomplie, elle a couru pour les équipes Montréal-Olympique et Rouge et Or. Kathryn se spécialise en nutrition sportive, perte de poids, diabète, santé cardiovasculaire et gastro-intestinale.
Bonjour Kathryn, j’aurais besoin d’un conseil. J’ai 64 ans. Je fais de l’hypercholestérolémie familiale, je prends une statine 10 mg, je fais pas mal attention à ce que je mange, mais mon LDL se tient autour de 3,8. Après lecture de votre article, je me demande si ce serait une bonne idée que je prenne des suppléments de phytostérols, qu’en pensez-vous ?
Bonjour Lise,
Il n’est malheureusement pas possible pour moi de vous donner des recommandations personnalisées sans faire une évaluation nutritionnelle complète. Je vous recommande d’en parler à votre médecin et/ou pharmacien pour vérifié si ce supplément serait approprié pour vous.
Bonjour
Je souffre de cholestérolémie et de RGO.
Est-ce que le régime rgo est approprié pour diminuer un taux élevé de cholestérol?
Bonjour Carmen, Oui, notre régime contre le reflux est très appropriée aussi pour vous aider à baisser le cholestérol.