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L’activité physique : la meilleure pilule!
Les nombreux bienfaits de l’activité physique sur votre santé physique et psychologique ne sont plus à démontrer. Il aide à contrôler les effets du vieillissement[1] dont la perte de la fonction cognitive, à améliorer votre capacité fonctionnelle, votre qualité de vie et même votre espérance de vie[2]. Vous pouvez donc vivre plus longtemps et surtout vivre mieux.
L’activité physique et la fonction cardiaque
L’activité physique entraîne des modifications positives de votre endurance cardiorespiratoire. Vous pourrez observer ces bénéfices après seulement quelques semaines d’entraînement régulier tels que [3]:
- Maintien ou amélioration de la force de contraction du cœur
- Réduction des fréquences cardiaques au repos et à l’effort
- Réduction de l’essoufflement
- Diminution de la pression artérielle
- Meilleure consommation d’oxygène et donc de la capacité cardiaque
- Amélioration du profil lipidique
Qu’est-ce que l’activité physique
Fini le temps où il fallait suer à grosses gouttes pour être en forme! Il faut démystifier l’activité physique.
L’Organisation Mondial de la Santé définit l’activité physique comme tout mouvement produit par les muscles squelettiques, responsable d’une augmentation de la dépense énergétique[4]. Ainsi, tout mouvement est considéré comme de l’exercice et chaque pas compte !
La bonne nouvelle est qu’il ne semble pas y avoir de seuil au-dessous duquel l’activité physique n’aurait pas d’effet positif sur la santé; toute augmentation, si minime soit-elle est bénéfique. Ces bénéfices sont d’autant plus importants sur le plan de la santé si vous êtes sédentaire[5]. Il n’est donc jamais trop tard pour introduire un peu d’exercice et vous en êtes capable. Il faut juste trouvez le bon exercice pour vous. Ça doit être facile, simple et amusant !
Bougez simplement et en ayant du plaisir
Plusieurs tâches de la vie quotidienne ou activité de loisirs vous font faire de l’exercice (faire le ménage, magasiner ou garder vos petits-enfants). Tentez d’en faire un peu chaque jour et vous verrez, votre énergie augmentera. Cette notion de dépense d’énergie dans votre style de vie constitue ce que l’on appelle la thermogenèse lié aux activités non sportives ou NEAT[6] en anglais pour «Non-Exercice Activity Thermogenesis ».
Il vous suffit d’introduire plus de mouvements dans votre quotidien comme, par exemple, en étant debout plus longtemps et plus souvent, en prenant de courtes marches ou en stationnant votre voiture un peu plus loin. Vous pourriez, par exemple, faire 3 levers de chaise avant chaque repas, ou aller chercher le courrier à pied, vous efforcer de monter et descendre un palier d’escaliers par jour ou tout simplement de faire de la marche sur place (en position assise ou debout) pendant les pauses publicitaires de votre émission préférée. Soyez imaginatifs!
Le cœur est un muscle :
Entraînez-le
En y réfléchissant, quel comportement est le plus néfaste et risqué pour votre santé : bouger ou rester sédentaire ?
Arrêtez d’avoir peur ! Les risques à entreprendre de l’exercice sont faibles et surtout moins nocifs que le fait de ne pas en faire. L’activité physique régulière fait parti du traitement de l’insuffisance cardiaque et aide à ralentir la progression de la maladie. L’exercice est donc recommandé pour VOUS et pour toutes les personnes atteintes d’une insuffisance cardiaque.
Les règles essentielles
Bouger de façon sécuritaire c’est : débuter l’exercice lentement avec un échauffement de faible intensité, être capable de parler en tout temps durant l’effort (test de la parole), prendre des pauses et se reposer au besoin.
Il faut entreprendre la pratique d’exercice de façon progressive et même fractionner au début ! Les recommandations en matière d’activité physique chez les patients atteints d’insuffisance cardiaques sont de viser progressivement 30 à 60 minutes d’activité aérobique 3 à 5 fois par semaine, d’inclure une à deux séances de renforcement musculaire (2 séries des 10 à 15 répétitions) et deux à trois périodes hebdomadaires de flexibilité[7].
Il y a toutefois certaines précautions à prendre. Votre insuffisance cardiaque doit être bien contrôlée. C’est-à-dire que votre traitement médical est stable et que vous n’êtes pas en surcharge cardiaque (augmentation de plus de 4 livres sur une période de 2 jours consécutifs)[8]. Portez une attention particulière au risque de déshydratation (avec les limites liquidiennes), évitez les températures extrêmes (journée chaude et humide ou froide et venteuse)[9] et les mouvements au-dessus des bras. Si vous ressentez des symptômes ou des inconforts inhabituels, parlez-s ’en à votre médecin. Si vous êtes à risque d’hypotension orthostatique (baisse de la tension artérielle en vous levant), il est préférable d’éviter les changements de positions ou les mouvements trop rapides.
Si vous êtes sédentaire, fixez-vous un objectif réaliste. N’hésitez pas à fractionner l’exercice. Votre 30 minutes d’exercice aérobique peut se faire en 2 x 15 minutes. Si vous débutez, il est même préférable de faire des tranches de 10 minutes mais vous pourriez aussi faire 15 x 2 minutes. L’important c’est de bouger et un peu c’est déjà beaucoup !
Auteur
Le kinésiologue amène la population à être active tout au long de la vie dans un cadre d’interventions sécuritaires et professionnelles, appuyées sur des compétences reconnues. L’activité physique est reconnue non seulement comme un bon moyen de maintenir et retrouver la forme physique, mais aussi une saine santé physique et psychologique. Chapeautés par la FKQ, les kinésiologues écrivent sur la réadaptation, prévention et performance.
Est-ce qu’une différence existe entre le fait de faire du sport et de bouger au quotidien tout en faisant le ménage ? Je pense qu’il y a quand même une différence. Le fait de se fatiguer en faisant des tâches du quotidien ne libère pas de l’adrénaline ou de la dopamine. De ce fait, faire des exercices physiques est quand même nécessaire en plus du ménage qui reste à faire à la maison.