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Bien choisir son repas au restaurant pour bien jouer pendant les tournois
Au restaurant comme à la maison, vous devriez essayer de retrouver les justes proportions de L’Assiette du Joueur de Hockey à chaque repas. Vous devriez maintenant savoir quel repas fonctionne pour vous avant un match, surtout quelle quantité de nourriture vous devez manger et de combien de temps vous avez besoin pour digérer. Le moment des séries éliminatoires n’est pas propice aux expérimentations avec votre système digestif. Gardez ça à l’esprit lorsque vous mangez au restaurant. Vous devriez essayer de retrouver dans votre assiette ce que vous mangez habituellement à la maison pendant un match. Voici quelques conseils sur comment faire de bons choix au restaurant.
Déjeuner
Construisez un repas équilibré en choisissant une option dans chacune des catégories suivantes:
- Un féculent (crêpes, pain, gaufres, pommes de terre).
- Une bonne source de protéines (tofu, œufs, poulet, thon, viande maigre).
- Des légumes légèrement assaisonnés (oignons, épinards, poivrons, champignons) ou des fruits frais (oranges, pommes, raisins, melons, baies).
Pour une source additionnelle de protéines et d’énergie, choisissez un produit laitier comme un verre de lait ou un yogourt. Les meilleures alternatives aux produits laitiers sont les boissons de soya, puisqu’elles contiennent autant de protéines que le lait. Le fromage et le beurre d’arachide sont également des bonnes sources de protéines, mais ils contiennent aussi beaucoup de gras, ce qui les rend plus long à digérer.
Dîner/Souper
Construisez un repas équilibré en choisissant une option dans chacune des catégories suivantes:
- Un féculent (riz brun, pâtes alimentaires, couscous, pains).
- Une bonne source de protéines (tofu, oeufs, poulet, thon, viande maigre).
- Des légumes légèrement assaisonnés (carotte, brocoli, épinard, poivron, concombre, champignons).
Les sauces sont généralement incluses directement dans l’assiette, mais il vaut mieux demander qu’elles soient servies dans un contenant à part et d’en utiliser seulement la quantité requise. On recommande d’inclure une petite quantité (1 à 2 c. à soupe) d’huile à chaque repas.
Les jus et les boissons sucrées ne sont souvent pas nécessaires pour augmenter l’apport énergétique lors des match et des entraînements. L’eau reste le meilleur choix.
Lorsque vous évaluez un menu au restaurant, vous devriez utiliser les mêmes techniques que lorsque vous préparez un repas à la maison. Vous voulez retrouver les ingrédients qui composent L’Assiette du Joueur de Hockey. Un tiers de votre assiette doit être composée de glucides, qui apportent la satiété et de l’énergie (comme des pâtes, des pommes de terre, du riz, du quinoa). Vous devez aussi retrouver des légumes dans votre assiette, selon votre tolérance, car certains légumes sont plus difficiles et prennent plus de temps à digérer. Faites des tests pour voir ce que vous tolérez bien longtemps avant et après un match. Vous devez aussi avoir une source de protéines dans votre assiette, et il peut s’agir de viande, de poisson, ou de tofu si vous êtes végétarien. Cela permettra à vos muscles de mieux récupérer et de les reconstruire après le match.
Au petit-déjeuner (Chez Cora)
- Déjeuner avec œufs : Vous voulez prendre un petit-déjeuner traditionnel composé d’œufs? Il y a souvent beaucoup d’à-côtés, comme du bacon et d’autres viandes et/ou charcuteries dans cette assiette, ce qui n’est pas idéal. Vous n’avez pas besoin d’une tonne de protéines, l’important c’est d’en consommer. Les œufs et le fromage peuvent être vos protéines. Le pain est votre source de produits céréaliers dans ce déjeuner. Il serait bien d’avoir également un fruit, ou bien un légume. Dans cet exemple de plat, vous avez un fruit, un produit céréalier, et des protéines dans les œufs et le fromage. Un autre exemple peut être d’ajouter un légume dans une omelette avec du fromage, une petite salade de fruits et du pain. Cette assiette possède plus de calories. Si vous avez besoin de plus d’énergie au petit-déjeuner, optez pour une assiette plus riche en produits céréaliers et/ou féculents. Vous pouvez voir un exemple d’assiette idéale ci-dessous.
- Bol de fruit et yogourt : le yogourt est la source de protéines de ce petit-déjeuner, mais il y a peu de protéines, vous pourriez donc en ajouter un peu en ajoutant un œuf. Le granola est ici le produit céréalier, mais il n’y en a pas beaucoup non plus, vous pourriez donc ajouter un peu de pain. Et vous avez aussi besoin d’un fruit pour compléter ce repas.
- Crêpe au fromage et aux épinards : dans cette crêpe relativement saine, vous avez des protéines dans le fromage, mais vous pourriez vouloir à nouveau en ajouter un peu. Un petit bout de fromage pourrait ne pas vous suffire, dans ce cas ajoutez un œuf pour avoir plus de protéines. Le produit céréalier est la crêpe. Et si vous optez pour une crêpe aux épinards, fantastique, elle sera garnie de légumes.
- Smoothie : Enfin, on peut jeter un petit coup d’œil aux smoothies. Ils ne sont pas des repas complets. Tenez-vous éloigné des smoothies à la crème glacée, car elle ne remplace pas le lait ou le yogourt en termes d’apport en protéines. Les smoothies sont souvent composés de fruits et ne contiennent pas de produits céréaliers, alors faites-en un repas complet en y ajoutant des protéines et des féculents.
Restauration rapide (Tim Hortons)
- Petit-déjeuner : le gruau classique. Ce n’est pas un petit-déjeuner complet si vous prenez le grand format, vous vous retrouverez avec beaucoup d’énergie provenant des glucides, mais peu de protéines. Alors j’ajouterai un œuf, ou peut-être un peu de fromage.
- Sandwich salade de poulet : je trouve que la plus petite portion est un sandwich équilibré pour un athlète. Il s’agit d’un bon repas d’avant-match, avec le pain comme produit céréalier, un peu de légumes et des protéines dans le poulet.
- Le Chili est une autre bonne option, mais il vous faudra un peu plus d’énergie, alors ajoutez-y un morceau de pain pour avoir une bonne quantité de glucides. Les légumes sont dans la sauce tomate et le bœuf et les haricots sont de bonnes sources de protéines. Une excellente option pour un repas d’avant match.
Restaurant décontracté (Boston Pizza)
- Pizza : dans la section des pizzas, j’en ai trouvé une qui a une croûte mince en portion individuelle, avec de la sauce tomate, vous pouvez y ajouter des légumes et une bonne quantité de fromage pour avoir assez de protéines.
- Les entrées : au menu de la plupart des restaurant, les entrées ou apéritifs sont souvent très riches en gras et en sucre. Ils encouragent à la suralimentation. Je me tiens bien loin d’eux et commande directement un plat principal, comme des pâtes ou une pizza.
- Les pâtes : une demi-portion de lasagne est exactement ce qu’il vous faut en termes de proportions de légumes, protéines et produits céréaliers. Les raviolis aux sept fromages en est un autre exemple. Ce qui est bien dans ce genre de restaurants, c’est que vous pouvez toujours demander d’ajouter quelque chose, comme une poitrine de poulet ou des légumes vapeur, pour en faire un repas complet. Vous pouvez choisir une salade et ne pas commander la vinaigrette, ou la demander à part et n’en prendre qu’une petite quantité pour contrôler la quantité de matières grasses de votre repas, tout en commandant plus de légumes s’il n’y en avait pas assez.
Les restaurants ont souvent les informations nutritionnelles sur leurs sites internet. Boston Pizza, par exemple, publie même des conseils comme ceux que je viens de vous donner et vous donne toutes les informations relatives aux quantités de protéines, calories et matières grasses que l’on trouve dans chacun de leurs plats.
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Auteur
Pearle Nerenberg, M. Sc., Dt. P. est l'autorité canadienne en matière de nutrition pour le hockey sur glace, le sport national du Canada. Elle est l'auteure du livre "L'Avantage Nutrition pour performer au hockey". Elle a co-fondé et préside le "Réseau de la nutrition pour le hockey", un organisme international sans but lucratif voué à mettre les hockeyeurs en contact avec les meilleurs nutritionnistes spécialisés en hockey.
J’aimerais savoir… je consomme souvent le gruau aux fruits des champs de Tim Horton en petit format… ca constitue combien de portions de produits céréaliers? Je le mange en accompagnement d’un petit yogourt grec nature…..est ce correct?
> Bonjour Julie,
D’après les informations qu’on retrouve sur le site web de Tim Hortons, il semble que le gruau constitue 1 à 2 portions de produits céréaliers. Il contient quand même beaucoup de sucre (20g/portion). Par contre, accompagné d’un yogourt grec nature, il peut faire un bon petit déjeuner pour dépanner.
Jef