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Sport et résistance à l’insuline
Sport et résistance à l’insuline: Comment avoir assez d’énergie sans élever sa glycémie? Cet article fait le point sur la question!
L’activité physique est particulièrement bénéfique pour les personnes souffrant de résistance à l’insuline ou de prédiabète. Les glucides sont la source principale d’énergie pour les muscles, mais peuvent aussi contribuer à élever la glycémie. Alors comment s’alimenter pour avoir assez d’énergie pour s’entraîner sans affecter sa glycémie?
Le sucre n’est-il pas mauvais?
L’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) recommande de limiter la consommation de sucre ajouté. Une consommation excessive de sucre peut avoir des effets négatifs sur le poids, le contrôle de la glycémie et la santé du coeur. Toutefois, pendant un effort de longue durée ou à intensité élevée, les sucres simples sont essentiels à la performance. Lors de la participation à des épreuves d’endurance (ex. un demi marathon), une glycémie inférieure à un certain seuil affectera négativement les performances. La meilleure façon de maintenir ces niveaux élevés est d’utiliser des sucres à action rapide (également appelés sucres simples) comme des boissons pour sportifs et des gels. La bonne nouvelle est que cela ne nuira pas à la santé ou au contrôle de la glycémie, puisqu’ils seront utilisés pendant l’exercice.
La consommation de glucides fera-t-elle grimper ma glycémie?
Plusieurs facteurs peuvent influencer la glycémie, dont l’alimentation, le stress, le sommeil et l’activité physique. Par exemple, lorsque du sucre est ingéré pendant l’exercice, il y a peu ou pas de «pics» d’insuline ou de glucose. Cependant, après avoir consommé des glucides en dehors de l’exercice, il est normal que la glycémie augmente. Les changements transitoires de la concentration de sucre dans le sang en réponse à un aliment ou à un repas ne devraient pas être confondus avec une glycémie chroniquement élevée. Des «pics» modérés de glycémie sont normaux, tandis qu’une glycémie chroniquement élevée indique un prédiabète ou un diabète. Après l’ingestion de glucides, l’insuline est libérée pour aider l’organisme à éliminer le glucose du sang. Les «pics» d’insuline que nous observons chez les individus en bonne santé sont là pour stocker le glucose dans les tissus appropriés. Une glycémie chroniquement élevée se développe parce que l’insuline devient moins efficace. Les concentrations de glucose restent élevées plus longtemps, surtout en cas d’inactivité. C’est pourquoi les sportifs présentant une résistance à l’insuline devraient contrôler leurs portions de glucides lorsqu’ils ne font pas d’exercice.
Que penser des moniteurs continus de glucose (CGM en anglais)?
Les CGM sont des outils qui donnent une mesure de la glycémie en temps réel. Alors qu’ils étaient auparavant utilisés principalement chez les diabétiques, leur popularité a explosé dans les dernières années, autant auprès des sportifs que des personnes à l’affût de leur santé. Ces outils peuvent être utiles chez les sportifs, par exemple pour éviter l’hypoglycémie pendant l’exercice, optimiser son alimentation avant l’entraînement, mieux comprendre sa réponse glycémique individuelle à différents aliments et évaluer sa glycémie pendant son sommeil. Cependant, ils ont aussi des limites, et leurs données peuvent facilement être mal interprétées. Un des mythes les plus communs est de penser qu’il faut éviter tous les aliments qui causent un «pic» de sucre. Certaines personnes constateront une forte variation de leur glycémie après avoir mangé certains aliments riches en glucides. Il faut se rappeler qu’il s’agit d’une réponse physiologique normale tel qu’expliqué précédemment et que de nombreux autres facteurs peuvent influencer ce résultat. Si vous remarquez que votre glycémie augmente avec un certain aliment, par exemple du gruau, il faudrait vérifier dans quelle mesure la réponse est reproductible et aussi tester les autres composantes du repas. Si vous consommez de l’avoine instantanée avec du lait d’amande, la glycémie peut augmenter beaucoup plus rapidement que si vous utilisez de l’avoine entière et ajoutez des protéines ou du gras comme des noix, des graines ou du yogourt. De plus, manger le même aliment à un moment différent de la journée, ou après une séance d’exercice plutôt qu’avant, peut faire une énorme différence. Éviter certains aliments signifiera probablement que vous les remplacerez par autre chose, et ce remplacement peut ou non être un meilleur choix pour la santé. Par exemple, une alimentation faible en glucides et élevée en gras peut parfois être néfaste pour la santé du coeur.
Auteur
Kathryn possède un baccalauréat en nutrition ainsi qu'un baccalauréat et une maîtrise en kinésiologie, tous de l’Université Laval. Elle est membre active de l’Ordre professionnel des diététistes-nutritionnistes du Québec (ODNQ) ainsi que de l’Academy of Nutrition and Dietetics américaine. Elle possède également la certification de l'université Monash sur le protocole FODMAP pour le traitement du syndrome de l'intestin irritable et a une grande expérience clinique en la matière. Athlète de demi-fond accomplie, elle a couru pour les équipes Montréal-Olympique et Rouge et Or. Kathryn se spécialise en nutrition sportive, perte de poids, diabète, santé cardiovasculaire et gastro-intestinale.
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