Votre apport en fibres est-il optimal?

Kathryn Adel 11 janvier, 2021 bien manger, santé

Un apport élevé en fibres provenant de sources variées permet de prévenir une multitude de problèmes de santé. Or, saviez-vous que la majorité des gens ne consomment que la moitié des apports recommandés en fibres? Lisez cet article pour savoir comment optimiser votre apport en fibres!

Les fibres, c’est quoi exactement?

Les fibres alimentaires sont les glucides des parties comestibles des plantes qui ne sont ni digérés ni absorbés dans l’intestin grêle. On les retrouve donc dans les aliments d’origine végétale, soient les légumes, les fruits, les grains entiers, les noix, les graines et les légumineuses.

Bienfaits des fibres pour la santé

Un apport élevé en fibres alimentaires présente de nombreux avantages pour la santé, incluant les suivants:

• Amélioration de la sensibilité à l’insuline et meilleur contrôle de la glycémie chez les diabétiques et pré-diabétiques;
• Prévention des maladies cardiovasculaires et diminution du mauvais cholestérol sanguin, de la tension artérielle et de la prévalence des accidents vasculaires cérébraux;
• Diminution du risque de syndrome métabolique;
• Augmentation de la satiété et saine gestion du poids corporel;
• Diminution du risque de gain de poids et d’obésité;
• Effet prébiotique en stimulant la croissance des bonnes bactéries intestinales;
• Optimisation du système immunitaire;
• Régularité de la fonction intestinale et prévention de la constipation;
• Diminution du risque des cancers du côlon, gastriques et de l’œsophage;
• Diminution du risque de diverticulites;
• Diminution de la prévalence d’autres troubles gastrointestinaux incluant l’hernie hiatale, le reflux gastro-œsophagien (RGO), les maladies de la vésicule biliaire, l’ulcère gastroduodénal et les hémorroïdes.

Les types de fibres

Les fibres peuvent être classées selon différentes caractéristiques comme leur longueur, leur viscosité et leur solubilité. Selon leur caractéristiques propres, les fibres exercent une multitude d’effets salutaires.

Les prébiotiques

Les prébiotiques sont des glucides fermentescibles qui sont bénéfiques pour le microbiote et la santé gastrointestinale en favorisant de façon sélective la croissance des bonnes bactéries probiotiques.

Les amidons résistants

Photo: « Assorted-color Beans in Sack », Viktor Smith, ©

Les amidons résistants sont un type de fibre à longue chaîne qui est fermentescible et peut agir comme prébiotique pour nourrir les bonnes bactéries de l’intestin. On les retrouve entres autres dans les grains entiers, les graines, les légumineuses, les bananes non mûres, le maïs et certains féculents cuits et ensuite refroidis (patate, gruau, pâtes, riz, etc.).

Les fibres insolubles

Les fibres insolubles incluent entres autres le cellulose et méthylcellulose. On les retrouve entres autres dans le son de blé et les aliments riches en résidus comme les pelures des fruits et légumes et certaines noix. Elles aident à régulariser le transit intestinal en accélérant le passage des aliments à travers l’intestin. Elles agissent comme des éponges dans l’intestin en absorbant l’eau et augmentent ainsi le volume des selles, ce qui aide à régulariser la fonction intestinale.

Les fibres solubles

Les fibres solubles incluent entres autres la pectine, la gomme de guar, les amidons résistants et le psyllium. On les retrouve dans des aliments tels que l’avoine et le son d’avoine, l’orge, le quinoa, les graines de lin et de chia, les fruits riches en pectine (pomme, orange, pamplemousse, pêche, poire, mangue, fraises, framboises, etc.), certains légumes (patates douces, petits pois, brocoli, chou de Bruxelles, haricots verts, carottes, etc.), de même que certaines légumineuses. Les fibres solubles forment un gel lorsque mélangées à l’eau, ce qui peut aider à améliorer la consistance des selles, abaisser le cholestérol sanguin et ralentir l’absorption des glucides. Elles agissent comme prébiotiques en fermentant dans le côlon pour nourrir les bonnes bactéries probiotiques.

Les fibres nouvelles

Il existe aussi des fibres alimentaires appelées «nouvelles», qui sont des ingrédients fabriqués, extraits de sources naturelles ou issus de la production synthétique, de façon à constituer des sources de fibres alimentaires. Celles-ci incluent l’inuline (extraite de la racine de chicorée ou de topinambour), la fibre de bale d’avoine (extraite de l’enveloppe du grain d’avoine) et le polydextrose (fibre synthétique, fabriquée par l’industrie). Elles sont ajoutées à divers aliments transformés dans le but d’améliorer leur valeur nutritive. Cependant, il semblerait que les nouvelles fibres ajoutées aux aliments n’aient pas tous les mêmes bénéfices que les fibres naturellement présentes. Alors qu’elles puissent agir comme prébiotiques et sur la régularité intestinale, elles ne semblent pas offrir de bénéfices sur le contrôle de la glycémie, la satiété et la diminution du cholestérol sanguin.

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Auteur

Kathryn Adel

Kathryn possède un baccalauréat en nutrition ainsi qu'un baccalauréat et une maîtrise en kinésiologie, tous de l’Université Laval. Elle est membre active de l’Ordre professionnel des diététistes-nutritionnistes du Québec (ODNQ) ainsi que de l’Academy of Nutrition and Dietetics américaine. Elle possède également la certification de l'université Monash sur le protocole FODMAP pour le traitement du syndrome de l'intestin irritable et a une grande expérience clinique en la matière. Athlète de demi-fond accomplie, elle a couru pour les équipes Montréal-Olympique et Rouge et Or. Kathryn se spécialise en nutrition sportive, perte de poids, diabète, santé cardiovasculaire et gastro-intestinale.