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10 remèdes contre la constipation
La constipation est un trouble intestinal qui se caractérise par une défécation difficile, peu fréquente ou incomplète et des selles de type Bristol 1 ou 2. Elle peut être définie par moins de trois selles par semaine. La constipation chronique touche jusqu’à 27% de la population mondiale, dont 75% sont des femmes. Elle peut être causée par divers facteurs, notamment des troubles de motilité (syndrome de l’intestin irritable, diabète, hypothyroïdie, grossesse, etc.), des effets neurologiques (maladie de Parkinson, accident vasculaire cérébral, atteintes à la moelle épinière, etc.), des modifications du microbiote intestinal ou des effets secondaires à des médicaments (antagonistes calciques pour l’hypertension, opiacés, antipsychotiques, etc.).
Il existe quatre sous-types de constipation: le syndrome de l’intestin irritable à tendance constipation (IBS-C), la constipation causée par un transit intestinal ralenti, la constipation idiopathique chronique et la constipation due à un dysfonctionnement du plancher pelvien. Il existe différentes solutions pour régler un problème de constipation, dont l’efficacité est variable selon le type de constipation. Voici dix remèdes contre la constipation.
1) L’hydratation
Les selles sont majoritairement constituées d’eau, et lorsqu’elles sont moins hydratées, elles sont plus difficiles à évacuer. Les besoins en eau dépendent de divers facteurs incluant le poids corporel et le niveau d’activité physique. D’autres breuvages tels que le thé et le café en quantité modérée sont aussi de bonnes options d’hydratation. Pour vous assurer d’être bien hydratés, buvez des gorgées de liquide régulièrement pendant la journée et visez à avoir une urine de couleur claire en tout temps. Pour obtenir des trucs afin de vous aider à boire plus d’eau, lisez cet article.
2) L’activité physique
Selon une méta-analyse comprenant neuf études cliniques contrôlées et randomisées, l’activité physique, en particulier l’exercice aérobie, présente des bénéfices significatifs comme moyen d’améliorer les symptômes de constipation.
3) Les fibres alimentaires
Un des premiers remèdes à essayer lorsqu’on souffre de constipation est d’augmenter son apport en fibres. Il est préférable d’essayer d’optimiser l’apport en fibres via l’alimentation (fruits, légumes, grains entiers, noix, graines et légumineuses), car les aliments contiennent également une variété d’autres nutriments (vitamines, minéraux, antioxydants, etc.). Il existe différents types de fibres. Celles qui sont les mieux tolérées et les plus efficaces pour la constipation sont celles qui ont comme caractéristiques d’augmenter la teneur en eau des selles pour produire des selles volumineuses, molles et faciles à évacuer, et elles doivent être présentes dans les selles, ce qui signifie qu’elles ne doivent pas être hautement fermentescibles. Les meilleurs suppléments de fibres pour la constipation sont le psyllium et la méthylcellulose, car ils ne sont pas fermentescibles, retiennent l’eau et sont solubles dans l’eau. Cependant, il est à noter que pour les personnes ayant un transit lent, une charge fécale élevée ou un trouble du plancher pelvien, l’ajout de fibres peut être comme ajouter plus de voitures à un embouteillage et empirer la situation! Dans la cas d’un transit intestinal lent, la prise de laxatifs ou d’un supplément de magnésium en dose suffisante (au moins 400 mg par jour) peut être nécessaire pour aider à accélérer la vidange gastrique. Si vous suspectez que votre problème de constipation pourrait être causé par un transit lent ou un dysfonctionnement du plancher pelvien, vous devriez consulter un médecin afin d’effectuer des tests médicaux pour diagnostiquer ces conditions.
4) La diète faible en FODMAP
Un régime faible en FODMAP* est une méthode efficace pour soulager les symptômes gastro-intestinaux liés au syndrome de l’intestin irritable (SII) dans environ 75% des cas. Cependant, avant d’essayer cette diète, il est important de tenter d’optimiser les habitudes de vie mentionnées ci-dessus, soient l’hydratation, la pratique d’activités physiques et l’apport en fibres.
5) Le kiwi
Le kiwi est un fruit riche en fibres (4 g de fibres pour 2 kiwis) qui a une capacité de rétention d’eau élevée, ce qui favorise le gonflement des matières fécales et facilite l’évacuation des selles. Il contient une enzyme nommée actinidine qui peut faciliter la défécation en stimulant des récepteurs du colon. Selon quelques études, la consommation de kiwis peut être efficace pour augmenter le volume et la fréquence des selles chez les patients souffrant de constipation. À noter que le kiwi est un bon choix de fruit pour les personnes atteintes de SII car il est faible en FODMAP.
6) La rhubarbe
La rhubarbe contient des hétérosides d’anthroquinone et des sennosides qui agissent comme laxatifs en stimulant le péristaltisme de l’intestin. Au Japon, la rhubarbe est utilisée comme médicament prescrit pour la constipation. Cependant, les preuves scientifiques actuelles proviennent d’études effectuées chez les rats, et des études chez les humains sont nécessaires pour évaluer son efficacité.
Compote de rhubarbe
Compote de rhubarbe
7) Les pruneaux
Dans une étude clinique contrôlée et randomisée, les pruneaux se sont avérés plus efficaces que le psyllium pour soulager la constipation, bien qu’ils aient été tous les deux efficaces. On attribue l’effet laxatif des pruneaux à leur contenu en sorbitol, en fibres (6 g de fibres pour une portion de 100 g) et en polyphénols. Puisque le sorbitol est un FODMAP, les pruneaux peuvent ne pas convenir à certaines personnes atteintes du SII.
8) Biofeedback et physiothérapie du plancher pelvien
La thérapie de biofeedback et la physiothérapie du plancher pelvien peuvent être utiles pour les personnes souffrant de constipation liée au dysfonctionnement du plancher pelvien, aussi appelée constipation dyssynergique, une condition qui affecte environ 40% des patients souffrant de constipation. Les tests médicaux pour diagnostiquer cette condition sont la manométrie anorectale et la défécographie. Le traitement consiste à travailler avec un physiothérapeute spécialisé avec le plancher pelvien pour réorienter la fonction des muscles pelviens. Le biofeedback peut être utilisé pour renforcer ou détendre les muscles du plancher pelvien. Cette technique utilise un appareil produisant des stimuli auditifs ou visuels qui permettent au patient de comprendre exactement ce que font ses muscles en donnant une rétroaction immédiate lorsqu’il effectue correctement ou non des exercices de renforcement musculaire du plancher pelvien.
9) Position de toilette
L’utilisation d’un tabouret pour élever les genoux au-dessus des hanches tout en étant assis sur la toilette peut être utile pour diminuer la constipation.
10) Suppléments de probiotiques
Un essai clinique contrôlé et randomisé suggère que la souche probiotique L. Reuteri est plus efficace qu’un placebo pour améliorer la fréquence des selles chez les patients adultes souffrant de constipation fonctionnelle.
*Les FODMAP sont des glucides fermentescibles qui sont en partie responsables des symptômes chez les gens souffrant du syndrome de l’intestin irritable (SII). Pour plus d’info, lisez cet article.
Références
- Gao et coll. (2019) Exercise therapy in patients with constipation: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Scand J Gastroenterol; 54(2):169-77.
- Wilkinson-Smith et coll. (2019) Mechanisms underlying effects of kiwifruit on intestinal function shown by MRI in healthy volunteers. Aliment Pharmacol Ther; 49(6):759-68.
- Rush et coll. (2002) Kiwifruit promotes laxation in the elderly. Asia Pac J Clin Nutr; 11(2):164-8.
- Chan et coll. (2007) Increasing dietary fiber intake in terms of kiwifruit improves constipation in Chinese patients. World J Gastroenterol; 13:4771-75.
- Attaluri et coll. (2011) Randomised clinical trial: dried plums (prunes) vs. psyllium for constipation. Aliment Pharmacol Ther; 33(7):822-28.
- Patcharatrakul et coll. (2018) Factors Associated With Response to Biofeedback Therapy for Dyssynergic Defecation. Clin Gastroenterol Hepatol; 16(5):715-721.
- Ojetti et coll. (2014) The effects of lactobacillus Reuteri Supplementation in adults with chronic functional constipation: A randomized, double-Blind, placebo-controlled trial. Journal of Gastroentestinal and liver diseases; 23(4) 387-91.
Auteur
Kathryn possède un baccalauréat en nutrition ainsi qu'un baccalauréat et une maîtrise en kinésiologie, tous de l’Université Laval. Elle est membre active de l’Ordre professionnel des diététistes-nutritionnistes du Québec (ODNQ) ainsi que de l’Academy of Nutrition and Dietetics américaine. Elle possède également la certification de l'université Monash sur le protocole FODMAP pour le traitement du syndrome de l'intestin irritable et a une grande expérience clinique en la matière. Athlète de demi-fond accomplie, elle a couru pour les équipes Montréal-Olympique et Rouge et Or. Kathryn se spécialise en nutrition sportive, perte de poids, diabète, santé cardiovasculaire et gastro-intestinale.
Merci, je vais essayer les trucs.
La technique de biofeedback me semble intéressante. Est-ce qu’il faut voir une physiothérapeute du plancher pelvien pour en apprendre plus sur le sujet?
Bonjour Carole,
Oui exact il faudrait contacter un physiothérapeute spécialisé en thérapie du plancher pelvien.
> Bonjour Carole
Je vous invite à visiter le site de l’Institut universitaire de gériatrie de Montréal (IUGM), et de consulter les activités qui y sont offertes. J’y ai suivi une formation offerte par une physiothérapeute spécialisée, en petit groupe sur les exercices à faire pour soutenir le plancher pelvien; un livre ayant comme auteure Mme Chantale Dumoulin y est également suggéré.
Bonjour, après des années de selles « déchirées » et intempestives, le régime à faible fodmap a réglé ce problème, pourtant, je suis quelques fois très très constipée, et des selles decolorees, je précise que je n’ai plus de vésicule depuis très longtemps, merci pour votre avis
Bonjour Angélina,
Avez-vous fait la réintroduction des FODMAP? Il est important de consommer assez de fibres prébiotiques, ce qui peut aider pour la constipation, voici un article: https://www.soscuisine.com/blog/consommez-vous-suffisamment-prebiotiques/?lang=fr
Bonjour,
Pour moi, le tabouret et la position dos droit ont contribué à l’efficacité de la défécation. Plus de problèmes depuis ce petit achat .
Bonjour,
Article très intéressant. Une question que je me pose par rapport au régime sans Fodmap que j’essaie depuis plusieurs semaines: est-ce que c’est concluant pour moi si j’ai moins de gaz, de douleurs et ballonnements, mais davantage de constipation?
J’essaie plusieurs moyens en même temps pour diminuer ce problème, ça fonctionne, mais j’ai d’autre problème de consistance des selles (selles collantes), problème qui était plus important encore avant le régime sans Fodmap. Le gastro-entérologue m’avait dit qu’il pensait que c’était à cause du gluten, mais je ne prends pas de gluten.
Bonjour Louise,
Effectivement il faudrait déterminer la cause de votre constipation et y remédier, car le régime FODMAP seul ne semble pas suffisant dans votre cas. Aussi assurez-vous de consommer suffisamment d’aliments faibles en FODMAP mais riches en fibres. Je vous conseille de rencontrer une nutritionniste spécialisée en santé gastrointestinale pour vous aider. Je vous signale notre service VIP Nutritionniste.