Ragoût de légumes et pois chiches

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Préparation : 15 min Cuisson : 35 min
280 calories/portion

Ingrédients

1 gousse ail, pressé
1 poivrons jaunes ou rouges, coupés en carrés de 2 cm 200 g
3 courgettes zucchini, coupées en dés de 2 cm 380 g
2 carottes, coupées en dés de 2 cm 200 g
1 aubergines, grosses, coupées en dés de 2 cm 460 g
1 1/2 c.à soupe huile d'olive 23 mL
1 c.à thé épice pour couscous (ras-el-hanout) 3 g
1/2 piments rouges séchés, hachés finement 0.2 g
1 pincée sel [optionnel] 0.2 g
poivre au goût [optionnel]
1 1/3 tasse tomates en conserve (en dés) 340 g
1 tasse eau 250 mL
2 tasses pois chiches (en conserve), égouttés et rincés 500 mL

Méthode

  1. Préparer les légumes: Presser l'ail et couper tous les légumes en dés d'environ 2 cm de côté. Chauffer l'huile à feu moyen dans une casserole. Y faire revenir l'ail 1 min, en prenant soin de ne pas le brûler. Ajouter le ras-el-hanout et le piment rouge. Cuire le tout 1 min en brassant.
  2. Ajouter les légumes, saler, poivrer et faire sauter 5 min. Ajouter les tomates, couvrir et cuire jusqu'à ce que les légumes soient cuits al dente, soit environ 20 min. Ajouter l'eau et les pois chiches. Vérifier l'assaisonnement et cuire le tout 5 min. Servir.

Tableau de la valeur nutritive

per 1 portion (400 g)

Quantité

% valeur quotidienne

Calories

280

Lipides

9 g

14 %

Saturé 1.1 g
+ Trans 0 g

6 %

Cholestérol

0 mg

Sodium

400 mg

16 %

Glucides

44 g

15 %

Fibres

11 g

42 %

Sucres

7 g

Glucides nets

33 g

Protéines

9 g

Vitamine A

96 %

Vitamine C

125 %

Calcium

9 %

Fer

23 %
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Allégations

Cette recette est :
Allégations santé  :
Coeur en santé
Excellente source de  :
Fibres, Folacine, Magnésium, Manganèse, Potassium, Vitamine A, Vitamine B6, Vitamine C, Vitamine E, Vitamine K
Bonne source de  :
Cuivre, Fer, Niacine, Phosphore, Vitamine B2, Zinc
Source de  :
Acide pantothénique, Calcium, Sélénium, Vitamine B1
Low  :
Gras saturés
Sans  :
Cholestérol, Gras trans, Sucre ajouté
Plus d'info

Échanges DIABÉTIQUES

1 portion de cette recette équivaut à :
Groupe d'aliments Échanges
Féculents 1 ½
Légumes 2
Viandes et substituts 1
Matières grasses ½
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Voir nos Menus pour diabète de type 2

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  • j'ai remplacé l'origan par du romarin et c'était très bon quand même
  • utiliser ma grande casserole à fond de cuivre
  • laisser sous le gril 3 minutes au lieu de 1, pour avoir une belle croûte dorée

Évaluations

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Anonyme
20 octobre, 2021 | Referait cette recette

Plus de tomates et de pois chiches

Utile 1
MurielleLucie
06 juillet, 2019 | Referait cette recette

Je n'avais pas le goût de manger des pois chiches, j'ai donc changé les pois chiches pour du tofu ferme et bio que j'ai fait revenir avec les épices, j'ai ajouté un petit oignon et une pleine boite de tomates en dées, pour les épices, j'ai ajouté un peu plus d'épices à couscous et du piment mexicain, servi et manger sans accompagnement, ce fut délicieux et je referai souvent cette recette avec des variantes.

Utile 1
18 juillet, 2015 | Referait cette recette

A refaire. Absolument délicieux. Je n'avais pas d'épices à couscous. J'ai donc pris du Basilic. Coucher sur un lit de riz c'était super bon. Merci

Utile 1

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