Salade-repas de couscous sur le pouce

2 Évaluations
100% referaient cette recette

Cette salade se fait en un tour de main et est parfaite pour apporter sur la route.

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Préparation : 15 min Cuisson : 15 min
600 calories/portion

Ingrédients

4 oeufs calibre gros
1 tasse couscous, blé entier 160 g
1 poivrons jaunes ou rouges, coupés en petits dés 200 g
1 échalotes françaises, hachées finement 40 g
1/2 bouquet roquette, hachée grossièrement 80 g
1/4 tasse huile d'olive extra vierge 65 mL
1/4 tasse orange, pressé en jus 3/4 orange
1/4 tasse citron pressé en jus 1 1/2 citron
4 c.à thé moutarde de Dijon 20 g
2 3/4 tasses lentilles (en conserve), rincées et égouttées 700 mL
80 g fromage féta léger, émietté
1/3 tasse menthe fraîche, hachée finement 18 g
1 pincée sel [optionnel] 0.2 g
poivre au goût [optionnel]

Méthode

  1. Cuire les oeufs durs, et refroidir aussitôt sous l'eau froide puis couper en quartiers. Réserver.
  2. Cuire le couscous. Laisser tiédir une dizaine de minutes.
  3. Préparer les légumes: Retirer le coeur et les graines du poivron et le couper en dés; hacher finement l'échalote; hacher grossièrement la roquette. Mettre le tout dans un saladier. Ajouter le couscous.
  4. Battre l'huile d'olive, le jus d'orange, le jus de citron, la moutarde, le sel et le poivre dans un petit bol, à l'aide d'une fourchette, jusqu'à ce que la vinaigrette soit émulsionnée. Verser sur la salade. Ajouter les lentilles et touiller délicatement. Émietter le fromage féta et l'ajouter sur la salade. Garnir avec les quartiers d'oeuf, saler et poivrer. Saupoudrer de menthe finement hachée et servir.

Observations

La salade peut être faite quelques jours à l'avance et gardée dans le frigo.

Tableau de la valeur nutritive

per 1 portion (460 g)

Quantité

% valeur quotidienne

Calories

600

Lipides

24 g

37 %

Saturé 5.5 g
+ Trans 0.1 g

28 %

Cholestérol

230 mg

Sodium

530 mg

22 %

Glucides

67 g

22 %

Fibres

10 g

42 %

Sucres

7 g

Glucides nets

57 g

Protéines

30 g

Vitamine A

34 %

Vitamine C

162 %

Calcium

15 %

Fer

47 %
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Allégations

Cette recette est :
Sans  :
Sucre ajouté
Excellente source de  :
Acide pantothénique, Fer, Fibres, Folacine, Magnésium, Manganèse, Niacine, Phosphore, Potassium, Sélénium, Vitamine A, Vitamine B1, Vitamine B12, Vitamine B2, Vitamine B6, Vitamine C, Vitamine E, Vitamine K, Zinc
Bonne source de  :
Calcium, Cuivre
Source de  :
Vitamine D
Plus d'info

Échanges DIABÉTIQUES

1 portion de cette recette équivaut à :
Groupe d'aliments Échanges
Féculents 3 ½
Fruits 0
Légumes ½
Viandes et substituts 3
Matières grasses 3 ½
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Voir nos Menus pour diabète de type 2

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  • j'ai remplacé l'origan par du romarin et c'était très bon quand même
  • utiliser ma grande casserole à fond de cuivre
  • laisser sous le gril 3 minutes au lieu de 1, pour avoir une belle croûte dorée
Recette conçue pour répondre aux besoins spécifiques des sportifs et des familles actives

Évaluations

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Mmat4jfp
22 août, 2018 | Referait cette recette

C'était vraiment délicieux! J'ai fait cuire mes lentilles sèches dans mon Instant Pot et durant ce temp, j'ai préparé les reste des ingrédients. J'ai fait cette salade la veille et les saveurs étaient bien mélangées. Les enfants en ont redemandé!

Utile 1

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