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Consommez-vous suffisamment de prébiotiques?
Les prébiotiques constituent un type de fibres alimentaires qui sont bénéfiques pour le microbiote et la santé gastrointestinale en favorisant de façon sélective la croissance des bonnes bactéries. Il est à noter que toutes les fibres ne sont pas des prébiotiques. Les prébiotiques se retrouvent dans de nombreux aliments. Voici un tableau qui résume les principales sources de prébiotiques.
| Catégorie d’aliment | Sources de prébiotiques |
| Légumes | Ail, oignon, poireau, asperge, artichaut, chicorée, betterave, fenouil, pois verts, pois sucrés, maïs, chou, rhubarbe, champignon |
| Légumineuses | Pois chiches, lentilles, haricots rouges, fèves de soya |
| Fruits | Pomme, nectarine, pêche, melon d’eau, pamplemousse, pomme grenade, kiwi, fruits secs |
| Produits céréaliers | Orge, seigle, son de blé, blé entier, avoine, sarrasin |
| Noix et graines | Noix de cajou, pistaches, amandes, noisettes, graines de lin et chia |
| Autres | Lait maternel, inuline, algues |
Si vous connaissez bien la diète faible en FODMAP*, vous avez sûrement remarqué que beaucoup d’aliments riches en prébiotiques sont élevés en FODMAP. C’est parce que les fructanes et les galacto-oligosaccharides (GOS) sont des fibres prébiotiques. La diète faible en FODMAP restreint la consommation de beaucoup d’aliments riches en prébiotiques. À long terme, ces restrictions peuvent affecter négativement le microbiote intestinal en réduisant la quantité de bonne bactéries présentes dans l’intestin. C’est pourquoi il est recommandé d’effectuer la réintroduction des FODMAP et de ne pas suivre une diète faible à FODMAP à long terme. Pendant la phase d’élimination des FODMAP, il est tout de même utile d’inclure des sources de prébiotiques. Plusieurs aliments riches en prébiotiques sont faibles en FODMAP à condition de ne pas dépasser la portion recommandée. Voici sept aliments riches en prébiotiques et faibles en FODMAP à intégrer régulièrement à votre alimentation.
1) Le sarrasin
Les grains de sarrasin cuits sont faibles en FODMAP pour 1/8 tasse (27g), et la farine de sarrasin est faible en FODMAP pour 2/3 tasse (100g). Les nouilles Soba, composées d’un mélange de blé et de sarrasin, sont faibles en FODMAP pour 1/3 tasse (90g). Les grains de sarrasin et les nouilles Soba peuvent être consommées en accompagnement à un repas, et la farine de sarrasin peut être utilisées dans diverses recettes. Essayez notre recette de galettes de sarrasin.
2) La rhubarbe
Photo: Max Pixel
La rhubarbe est en fait un légume et non un fruit. Elle est faible en FODMAP pour 1 tasse (150g). Assurez-vous de ne pas consommer les feuilles, qui sont toxiques. Les tiges de rhubarbe peuvent être utilisées dans diverses recettes. Essayer notre recette de sorbet à la rhubarbe parfumé au gingembre.
3) Le chou
Photo: « Green Cabbage », freestocks.org, ©
Les choux rouges et communs sont faibles en FODMAP pour ¾ tasse (75g) alors que le chou de Savoie est faible en FODMAP pour ½ tasse (40g). Par contre, la choucroute (chou fermenté) est élevé en FODMAP. Pendant le processus de fermentation, les bactéries se nourrissent de FODMAP, faisant en sorte que certains aliments deviennent faibles en FODMAP une fois fermentés. Cependant, ce n’est pas le cas du chou, parce que sa fermentation produit du mannitol, qui est un FODMAP.
4) La banane
Photo: « Ripe Bananas », Couleur, ©
La banane est faible en FODMAP pour une banane moyenne (100g commestible), à condition qu’elle ne soit pas très mûre. Si elle est mûre, on peut en consommer seulement 35g. Les bananes séchées sont faibles en FODMAP pour une portion de 15 rondelles (30g). Essayez notre recette de pain aux bananes sans plusieurs allergènes.
5) Les lentilles en conserve
Toutes les légumineuses sèches que l’on doit réhydrater et cuire sont élevées en FODMAP. Par contre, cela est différent lorsque les légumineuses sont en conserve. En effet, les lentilles en conserve sont faibles en FODMAP jusqu’à ½ tasse (75g). Ceci s’explique par le fait qu’une partie des FODMAP qui sont dans ces légumineuses vont migrer dans le liquide (étant donné que les FODMAP sont solubles dans l’eau). Le résultat final est la diminution de la concentration en FODMAP à condition de rincer les lentilles en conserve avant de les consommer et de jeter le liquide.
6) L’avoine
L’avoine est riche en prébiotiques et aussi en fibre solubles qui aident à régulariser la consistance des selles. Les flocons d’avoine sont faibles en FODMAP pour ½ tasse (environ 52g). Essayez notre recette de gruau avoine, quinoa et chia.
7) Le kiwi
Photo: « Sliced Kiwi », mv p, ©
Le kiwi est faible en FODMAP pour une portion de 2 kiwis (150g) et pourrait aider à diminuer la constipation. Il est riche en vitamines C, K et E de même qu’en potassium et magnésium.
*Les FODMAP sont des glucides fermentescibles qui sont en partie responsables des symptômes chez les gens souffrant du syndrome de l’intestin irritable (SII). Pour plus d’info, lisez cet article.
Auteur
Kathryn possède un baccalauréat en nutrition ainsi qu'un baccalauréat et une maîtrise en kinésiologie, tous de l’Université Laval. Elle est membre active de l’Ordre professionnel des diététistes-nutritionnistes du Québec (ODNQ) ainsi que de l’Academy of Nutrition and Dietetics américaine. Elle possède également la certification de l'université Monash sur le protocole FODMAP pour le traitement du syndrome de l'intestin irritable et a une grande expérience clinique en la matière. Athlète de demi-fond accomplie, elle a couru pour les équipes Montréal-Olympique et Rouge et Or. Kathryn se spécialise en nutrition sportive, perte de poids, diabète, santé cardiovasculaire et gastro-intestinale.
Merci des conseils très pertinents