5 astuces pour en finir avec la constipation lorsque l’on suit une diète cétogène

Jennifer Morzier 4 décembre, 2020 bien manger, Cétogène

Par définition la diète cétogène est une diète extrêmement faible en glucides nets, entre 20g et 50g par jour. Mais qui dit faible en glucides dit faible en fibres. En effet, on retrouve les fibres dans les aliments sources de glucides que sont les céréales, les légumineuses, les fruits et les légumes. Or les fibres sont nos meilleurs alliées pour contrer la constipation. Des lors, pas étonnant que beaucoup souffrent de constipation lorsque qu’ils adoptent une alimentation cétogène.

Si vous suivez les menus cétogènes de SOSCuisine, sachez qu’ils sont construits pour vous offrir un maximum de fibres, entre 15 et 20 g par jour, tout en respectant l’apport recommandé en glucides. Cependant, un adulte, dépendemment de son sexe et son age, devrait consommer entre 25 et 38 g de fibres par jour.

Si vous suivez une diète cétogène et que vous souffrez de constipation, je vous propose de mettre en place ces 5 astuces qui pourraient vous aider.

1- Consommer des légumes faibles en glucides et riches en fibres

Certains légumes sont à privilégier, tels l’artichaut, l’avocat, les choux de Bruxelles et le panais! Pour en savoir plus je vous invite à lire cet article.

2- Augmenter son apport en fibres, grâce aux graines de lin moulues, de chia et au psyllium

Pour régler un problème de constipation passager ou récurrent vous pouvez ajouter entre 1 à 3 cuillères à table de graines de lin moulues, de graines de chia ou de psyllium ou un mélange de 2 ou 3 de ces options.
Débutez avec de petites quantités afin de permettre aux intestins plus délicats de s’ajuster en douceur.
Ces fibres peuvent être ajoutées sur les salades, les plats chauds, dans vos beurres de noix, avec du lait de coco.
Sachez que dans 1 cuillère à table de lin, chia ou psyllium il y a entre 3 à 5 g de fibres et entre 0 à 1g de glucides nets.

Ces fibres sont dites solubles, leur rôle est d’augmenter la teneur en eau des selles afin de produire des selles volumineuses, molles et faciles à évacuer. Ainsi pour que les fibres puissent jouer pleinement leur rôle, il est important de bien vous hydrater.

Attention donc à boire un grand verre d’eau lorsque vous consommez les graines de lin, chia et/ou psyllium. Si vous ne buvez pas suffisamment, votre constipation pourrait empirer car les fibres se rendront dans votre côlon mais ne seront pas gorgées d’eau donc ne feront qu’ajouter à la selle qui ne parvient pas à être évacuée.

3- S’assurer d’être bien hydraté

Comme on vient de le voir, des selles moins hydratées sont plus difficile à évacuer. Les besoins en eau dépendent de divers facteurs incluant le poids corporel et le niveau d’activité physique. D’autres breuvages tels que le thé et le café en quantité modérée sont aussi de bonnes options d’hydratation. Pour vous assurer d’être bien hydratés, buvez des gorgées de liquide régulièrement pendant la journée et visez à avoir une urine de couleur claire en tout temps. Pour obtenir des trucs afin de vous aider à boire plus d’eau, lisez cet article.

4- Pratiquer une activité physique régulière

Selon une méta-analyse comprenant neuf études cliniques contrôlées et randomisées, l’activité physique, en particulier l’exercice aérobie, présente des bénéfices significatifs comme moyen d’améliorer les symptômes de constipation.

5- Adopter la bonne position aux toilettes

L’utilisation d’un tabouret pour élever les genoux au-dessus des hanches tout en étant assis sur la toilette peut être utile pour diminuer la constipation.

Références

• Santé Canada. Apports Nutritionnels de Référence. Novembre 2010
• Gao et coll. (2019) Exercise therapy in patients with constipation: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Scand J Gastroenterol; 54(2):169-77.

Auteur

Jennifer Morzier

Jennifer est nutritionniste diplômée de l’Université de Montréal depuis décembre 2018 et membre de l’Ordre des diététistes-nutritionnistes du Québec (ODNQ). Elle est convaincue que la qualité de nos choix alimentaires a un impact direct sur notre santé et notre niveau d’énergie. Son objectif ? Aider à améliorer la qualité de ce que l’on met dans nos assiettes, c’est donc tout naturellement qu’elle allie ses efforts à ceux de l’équipe de SOSCuisine.