Athlètes et sportifs : Consommez-vous assez de calories?

Kathryn Adel 30 décembre, 2018 bien manger, santé, sport

Pratiquez-vous en moyenne au moins 60 minutes d’activité physique par jour? Souffrez-vous de fractures de stress à répétition? Avez-vous perdu du poids involontairement? Est-ce que vous ressentez souvent que vous êtes fatigué ou manquez d’énergie? Avez-vous souvent faim? Si vous êtes une sportive féminine, avez-vous sauté vos menstruations pour 3 mois ou plus? Si vous avez répondu oui à l’une de ces questions, il se peut que vous ne consommiez pas assez de calories par rapport à votre dépense énergétique. Un apport calorique insuffisant peut avoir des conséquences graves sur la santé des sportifs (autant hommes que femmes) incluant une augmentation du risque de blessures et d’infections, une diminution de la densité minérale osseuse et donc une augmentation du risque de fractures de stress, des carences en micronutriments tels que le fer et le calcium et une diminution des performances sportives. Il est à noter que la prévalence des troubles alimentaires est plus élevée chez les sportifs que les non sportifs et qu’elle est à la hausse depuis les deux dernières décennies.

L’absence des menstruations résultant d’un déficit énergétique persistant trop important est une condition commune chez les sportives mais est souvent ignorée et considérée comme un résultat normal d’un entrainement intensif, alors qu’elle est souvent causée par un apport énergétique insuffisant qui peut avoir des conséquences grave sur la santé. La triade de l’athlète se définit par un apport énergétique insuffisant, une diminution de la densité minérale osseuse et l’absence des menstruations pendant 3 mois ou plus. Par contre, ce ne sont pas seulement les athlètes féminines qui sont affectées. En effet, un apport calorique insuffisant peut augmenter le risque de fractures et affecter les hormones sexuelles (diminution du niveau de testostérone) chez les athlètes masculins aussi. C’est pourquoi le Relative Energy Deficiency in Sports (RED-S) est une terminologie plus récente qui englobe la triade de l’athlète féminine de même que la reconnaissance de ce problème chez les athlètes masculins.

Une étude effectuée auprès de 59 athlètes d’élite (dont 16 ont participé aux Jeux Olympiques de Rio) a révélé que les athlètes qui souffrent de RED-S ont un risque 4.5 fois plus élevé de développer une fracture de stress. Même un déficit calorique de seulement 300 calories par jour peut avoir un impact important sur la santé à long terme. Ainsi, si votre volume d’entrainement est élevé et que vous désirez perdre du poids, il est important de viser une perte de poids lente avec un faible déficit calorique par jour, et ceci seulement sur une courte période de temps. Idéalement, on évite de viser une perte de poids et de créer un déficit énergétique pendant les phases de compétitions et d’entrainements intensifs. Il est à noter que même si votre poids est stable, il est tout de même possible que vous ne mangiez pas assez et que votre risque de blessures, d’infections et de carences nutritionnelles soit augmenté. En effet, à force d’être en déficit énergétique, le corps s’adapte et diminue son métabolisme de repos, faisant en sorte que vous dépenserez moins de calories au repos. À long terme, cela peut affecter négativement le contrôle de votre poids corporel.

Le RED-S peut être détecté chez les femmes via l’arrêt des menstruations. Chez les hommes, un faible taux de testostérone est un bon indicateur et peut être détecté via une prise de sang et aussi se traduire par une diminution du désir sexuel. Un taux de testostérone normal chez les hommes se situe entre 10 and 30 nmol/L.

Si vous suspectez que vous êtes atteints de RED-S, voici quelques conseils pour augmenter votre apport calorique :

• Ajoutez des collations entre vos repas qui sont composées de glucides et de protéines tels qu’un fruit avec des noix, des galettes de riz avec du beurre de noix, des craquelins avec du fromage, ou du yogourt avec des fruits.
• Ajoutez un smoothie à votre alimentation quotidienne qui contient des protéines (poudre de protéine, yogourt, tofu ou lait de vache ou de soya) et des fruits.
• Ajoutez des bons gras à votre alimentation tels que des graines de lin moulues ou de chia, des noix, de l’huile d’olive ou un avocat.
• N’hésitez pas à obtenir de l’aide d’une nutritionniste spécialisée en sport qui pourra vous aider à déterminer vos besoins caloriques, analyser votre alimentation, vous conseiller et vous bâtir un plan alimentaire personnalisé. Je vous invite aussi à consulter notre site web pour obtenir un menu personnalisé selon votre dépense énergétique. Notre menu sport possède un calculateur de portions qui vous permet d’ajuster votre apport calorique selon votre âge, sexe, poids, taille et niveau d’activité physique.

Références

• Burke et Deakin (2015) Clinical Sports Nutrition, 5th Edition, McGraw-Hill Education, 828 pages.
• Mountjoy et coll. (2018) International Olympic Committee (IOC) Consensus Statement on Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S): 2018 Update. Int J Sport Nutr Exerc Metab 28(4):316-331.
• Heikura et coll. (2018) Low Energy Availability Is Difficult to Assess but Outcomes Have Large Impact on Bone Injury Rates in Elite Distance Athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab; 28:403-411.

Auteur

Kathryn Adel

Kathryn possède un baccalauréat en nutrition ainsi qu'un baccalauréat et une maîtrise en kinésiologie, tous de l’Université Laval. Elle est membre active de l’Ordre professionnel des diététistes-nutritionnistes du Québec (ODNQ) ainsi que de l’Academy of Nutrition and Dietetics américaine. Elle possède également la certification de l'université Monash sur le protocole FODMAP pour le traitement du syndrome de l'intestin irritable et a une grande expérience clinique en la matière. Athlète de demi-fond accomplie, elle a couru pour les équipes Montréal-Olympique et Rouge et Or. Kathryn se spécialise en nutrition sportive, perte de poids, diabète, santé cardiovasculaire et gastro-intestinale.