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Graines de lin, de chia et de chanvre: comparaison
Les graines de lin, de chia et de chanvre sont populaires pour leur effets salutaires. Cependant, saviez-vous qu’elles ne possèdent pas les mêmes propriétés nutritionnelles? Voici une description de chacune d’elles pour vous aider à déterminer laquelle ou lesquelles choisir selon vos besoins.
Graines de lin
La graine de lin est populaire pour ses effets bénéfiques sur la santé et sur le transit intestinal. En effet, elle est riche en fibres solubles et en oméga-3. Plus précisément, une portion de 15 ml (1 c. à table) fournit 3g de fibres, 2 g de protéines et 2300 mg d’oméga 3. La graine de lin constitue aussi une source importante de lignanes, une sorte de phytoestrogène qui pourrait protéger contre le cancer, surtout les cancers du sein et de la prostate.
La graine de lin s’achète moulue ou entière. Il est préférable de la consommer moulue pour éviter qu’elle traverse le système digestif sans permettre l’absorption des nutriments qu’elle contient. Comme elle contient beaucoup d’huile insaturée, elles peut vite s’oxyder au contact de l’air et de la lumière, et donc devenir rance une fois moulue. Pour une conservation prolongée, il est préférable d’acheter la graine de lin entière et de la moudre au moment de l’utilisation à l’aide d’un moulin à café ou à épices ou d’un mortier. Il est préférable de conserver les graines de lin moulues au réfrigérateur ou au congélateur dans un contenant opaque et hermétique pour éviter qu’elles ne deviennent rances, pour une période allant jusqu’à 3 mois. Entières, elles se gardent environ un an à température ambiante.
On peut ajouter des graines de lin dans divers aliment tels que les yogourts, smoothies, compotes de fruits, céréales à déjeuner et le gruau. Elles s’intègrent aussi aux recettes de muffins, barres tendres et pains. Dans les recettes, jusqu’à ¼ de la farine peut être remplacée par des graines de lin moulues.
Graines de chia
La graine de chia est issue de la plante Salvia Hispanica et est cultivée et commercialisée en Amérique latine depuis des siècles. Il s’agit de la graine la plus riche en fibres, incluant en fibres solubles. Tout comme la graine de lin, elle procure une quantité intéressante d’oméga-3. Plus précisément, une portion de 15 ml (1 c. à table) offre 5 g de fibres, 2.5 g de protéines et 2400 mg d’oméga-3.
Les graines de chia s’utilisent comme les graines de lin. Par contre, elles créent un gel lorsque mélangées à un liquide ou un plat humide et procurent une consistance de type pouding. Contrairement aux graines de lin, il n’est pas nécessaire de moudre les graines de chia si on veut bien absorber leurs éléments nutritifs. Il n’est pas non plus nécessaire de garder les graines de chia au réfrigérateur. On peut les conserver à température ambiante puisqu’elles contiennent davantage d’antioxydants qui les protègent contre l’oxydation. Elles peuvent se conserver environ deux ans si elles sont gardées au sec, à l’abri de la lumière et de la chaleur.
Graines de chanvre
La graine de chanvre se distingue des deux autres graines par sa teneur plus élevée en protéines. Par contre, elle contient moins de fibres et d’oméga-3. Plus précisément, pour 15 ml (1 c. à table), elle procure 3.5 g de protéines, 0.3g de fibres et 1000 mg d’oméga-3. Elle s’utilise de la même façon que les autres graines. Il n’est pas nécessaire de la moudre et elle se conserve environ un an dans un endroit frais et sombre. La conserver au réfrigérateur préviendra le rancissement et prolongera sa durée de vie.
Auteur
Kathryn possède un baccalauréat en nutrition ainsi qu'un baccalauréat et une maîtrise en kinésiologie, tous de l’Université Laval. Elle est membre active de l’Ordre professionnel des diététistes-nutritionnistes du Québec (ODNQ) ainsi que de l’Academy of Nutrition and Dietetics américaine. Elle possède également la certification de l'université Monash sur le protocole FODMAP pour le traitement du syndrome de l'intestin irritable et a une grande expérience clinique en la matière. Athlète de demi-fond accomplie, elle a couru pour les équipes Montréal-Olympique et Rouge et Or. Kathryn se spécialise en nutrition sportive, perte de poids, diabète, santé cardiovasculaire et gastro-intestinale.
Si je prends une cuillerée à thé par jour? En variant
J’ai fait des diverticulites à répétition dont une avec abcès. Les graines de chia sont pour moi d’un grand bienfait. Depuis plus d’un an j’en prends 2 c. à table par jour soit dans mes céréales ou dans de la soupe ou de la salade. Je n’ai plus refait de diverticulite depuis. Il ne faut pas oublier de boire beaucoup d’eau…
> Bonjour, Je suis très surprise que vous prôniez la conservation des graines de lin moulues au réfrigérateur pour une durée de trois mois alors que la graine de lin s’oxyde après seulement 24 heures…!
D’autre part, il est important de savoir pour les personnes qui souffrent de diverticulite qu’il est dangereux de manger la graine de lin entière, parce qu’elles obstruent les diverticules. Plusieurs boulangers artisanaux les saupoudrent entières sur leur pains. Merci pour tous vos bons conseils,
Louise
Bonjour Manmi, tout dépend des raisons pour lesquelles vous voulez en consommer, mais de façon générale je vous conseille plutôt une cuillérée à table (15 ml) par jour.
Bonjour,
Merci pour ces articles tres imteressant.
Je voudrai savoir si vous avez lu ou des avis sur les travaux du docteur Norman Walker. En tant que nutritionniste, validez vous ses recherches sur les actions des plantes sur nos organes?
Bien a vous
Je mes une cuillère à soupe de chia une de chamvre et une de lin dans 1/2 tasse de lait d’amande 1/4 de tasse de gruau et un petit pot de yogourts
Je mange ça chaque matin,,cest tu correcte
Bonjour Sylvie,
Oui c’est très bien, cela rajoute des protéines, des fibres et des oméga-3 à votre déjeuner!
Quand on dit 1 c. à table de chia et/ou de lin, est la quantité de graines entières ou moulues. Pour quelle raison déconseillez-vous de moudre la graine de chia? à part les fibres solubles qqui sont à sa surface, les autres nutriments ne sont-ils pas à l’intérieur de la graine?
Bonjour Carole,
Les quantités mentionnées sont pour les graines entières. 1 c. à table de graines de lin moulues procure 2 g de fibres au lieu de 3 g, donc il faudrait augmenter la portion pour avoir plus de fibres. En ce qui concerne les graines de chia, vous pouvez les moudre mais ce n’est pas obligatoire. Il a une étude en particulier qui indique que les omégas-3 sont mieux absorbés si les graines de chia sont moulues vs. entières. Par contre, d’autres études indiquent que les graines de chia entières peuvent être efficaces pour améliorer le profil lipidique, réduire le risque de maladies cardiovasculaires et améliorer la glycémie. En ce qui concerne les effets des graines de chia sur la consistance des selles et le SII, on ne sait pas si celles-ci sont plus efficaces si elles sont entières vs moulues, cela n’a pas été étudié. Donc pour l’instant je crois que vous pouvez choisir de les moudre ou pas, aussi selon l’utilisation que vous voulez en faire (ex. pouding vs. smoothie).
> Est-ce que je peux prendre de la graine de lin en même temps que la graine de chia?
Je crois que vous avez oublié notre graines de caméline cultivée au Québec et Qui est aussi riche en omega 3 je vous invite à visiter le site Olimega pour plus d’informations
Bonjour Diane,
Merci pour la suggestion. Nous connaissons bien les graines et l’huile de caméline. Malheureusement on ne les trouve pas en dehors du Canada. Cet article n’en parle pas car on voulait comparer les graines qui sont disponibles partout dans les pays de nos lecteurs.
Bonjour Ginette,
Oui vous pouvez consommer des graines de lin et de chia en même temps sans problème, en ajustant la portion selon votre tolérance.
Bonjour, j aimerais savoir pour chacune des 3 sortes de graines le rapport oméga 3 versus oméga 6 puisqu’ il semble important de ne pas trop consommer d omégas 6 qui peuvent annuler l effet des omégas 3?
Merci
Bonjour,
Oui vous avez raison, consommer trop d’oméga-6 vs. oméga-3 favorise l’inflammation, donc il improtant de consommer suffisamment d’oméga-3 dans son alimentation. Les graines de lin moulues et de chia sont d’excellentes sources d’oméga 3, les graines de chanvre en contiennent moins. D’autres bonnes sources d’oméga-3 sont les poissons gras (saumon, truite, hareng, sardines, thon, etc,), les noix de Grenoble, l’huile de canola biologique, l’huile de caméline et le soya. Les graines de chia et de lin moulues ont un ratio omega-3: oméga-6 d’environ 3:1, ce qui est excellent.
Bonjour Louise,
Le fait de conserver les graines de lin au frigo retarde l’oxydation. En ce qui concerne les diverticulites, les études démontrent que les graines n’obstruent pas les diverticules, et qu’il est bénéfique de consommer beaucoup de fibres (en les augmentant progressivement) incluant des noix et des graines, pour prévenir les récidives de diverticulites.
Bonjour
Dans le cadre d’une meilleure alimentation pour la santé et une perte de poids, je me suis acheté des graines de CHIA LIN TOURNESOL ET CHANVRE !!
Quelle méthode me conseillez-vous pour les consommer ?
Merci beaucoup pour votre réponse.
Bonjour,
Les graines de chanvre sont-elles Phyto-œstrogènes svp ?
Bonjour Fabienne, non les graines de chanvres ne contiennent pas de phytoestrogènes. Ce sont surtout les graines de lin qui en contiennent.
Je suis traitée pour un cancer du sein hormono dépendant. Je prends des Letrozole (bloqueur d’hormones). J’ai également des problèmes digestifs (dyspepsie). Quelle quantité de graines de lin moulues et de graines de chia me conseillez-vous? Je les ajouterai à mon smoothie ou à mes céréales journaliers. Merci.
Bonjour Jocelyne, 1 à 2 c. à soupe au total par jour serait une bonne quantité selon votre tolérance.
Bonjour,
Merci pour ces informations. J’aimerais connaître la proportion d’EPA contenue dans les OM3 de ces graines.
Marie
Bonjour Marie, une portion de 15 ml de graines de lin moulues contient 1.6 g d’oméga 3. Les omégas-3 de source végétales comme dans les graines de lin se retrouvent sous la forme d’ALA et non EPA. L’EPA est un oméga-3 de source animale. Vous pouvez retrouver la valeur nutritionnelle des divers aliments dans le fichier canadien sur les éléments nutritifs.
Bonjour! Est-ce que c’est vrai que le chanvre perd ses propriétés (dont les protéines) lorsqu’on le consomme en lait (fait maison)? Merci
Bonjour Mireille,
En effet, il est vrai que le lait de chanvre commercial a une faible teneur en protéines. Si on le fait maison et que la totalité des graines se retrouvent dans le lait, alors les propriétés devraient être conservées. Cependant, les graines seront diluées, donc on en consommera sûrement une plus petite quantité (vs. par exemple ajouter 1 c. à soupe de graines dans son gruau).
Bonjour, peut-on boire du thé ou café en mangeant des graines de chia ou de lin svp ?
Bonjour Brigitte,
Oui pas de problème pour boire du thé ou café avec les graines de lin ou chia.
Bonjour.
Je suis en pré-menopause. On m’a conseillé le maca
On peut prendre le mélange chia, lin et chanvre
Complété avec d’autres compléments alimentaires comme le maca ou le magnésium. Je fais des cures également de biotine/ bépanthène une fois par an .
Je voulais savoir si ce n’est pas trop. Il y a t’il des risques de sur vitamines ou autres.
Bonjour Audrey,
Oui les graines de lin, chia et chanvre sont d’excellents choix. Il est préférable que les graines de lin soient moulues. Oui il faut éviter de prendre des doses excessives de suppléments car cela peut avoir des effets néfastes. Le maca peut être efficace pour diminuer la sévérité et la fréquence des bouffées de chaleur liées à la ménopause. La dose recommandée est de 2 à 3.5g par jour.
Bonjour,
Ayant une fragilité du côlon irritable, est-il possible de manger des graines de chanvre entière, de chia ? Par contre les graines de lin je les broye au mixeur à café. Es-ce correcte ?
Et quel quantité journalier pour ce mélange ?
Merci de me renseigner pour éviter de faire une bêtise.
Bonjour,
Dans une boîte en verre, je mélange des baies de goji, myrtille, mûrier blanc, graines de courges, noisettes .
Cela me permet de manger ce mélange dans un Yaourt ou en encas au bureau dans une petite boîte
2 cuillères à soupe par jour es-ce suffisant ??
Merci
Bonjour Marie Line,
Oui c’est correct de moudre les graines de lin avec un moulin à café et 2 c. à soupe total par jour de graines de chia/chanvre/lin moulues c’est parfait!
Pouvez-vous indiquer vois sources, merci!
Bonjour, les valeurs nutritionnelles proviennent du Fichier Canadien sur les éléments nutritifs: https://aliments-nutrition.canada.ca/cnf-fce/?lang=fre
Bonjour, j’ai consommé de huile de lin pendant quelques mois. Par la suite, j’ai eu un cancer du sein hormono dépendant. En faisant des recherches, j’ai découvert que le lin était oestrogène. Pas de doute pour moi. C’est huile de lin qui m’a donné ce cancer, car les Phyto estrogènes imitent les oestrogènes de notre corps.
Aujourd’hui je souhaite consommer les graines de chia pour des soucis de transit. Pourriez vous me donner l’assurance qu’elle ne sont pas Phyto estrogènes s’il vous plaît. Merci pour votre retour
Bonjour,
Les graines de chia ne contiennent pas de phytoestrogènes et sont sécuritaires pour les survivants d’un cancer du sein.