Sauté de seitan et brocoli

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Le seitan est un aliment fabriqué à base de protéine de blé (gluten). Il remplace très bien la viande.

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Préparation : 10 min Cuisson : 15 min
270 calories/portion

Ingrédients

2 1/4 tasses brocoli, découpé en bouquets et tiges 260 g
2 échalotes françaises, tranché finement 80 g
1 gousse ail, émincé
200 g seitan, coupé en bandes de 2 cm
1 3/4 c.à thé graines de sésame 5 g
2 c.à thé huile de canola 10 mL
1/3 tasse eau 85 mL
2/3 tasse bouillon de légumes 170 mL
2 c.à soupe sauce soya 30 mL
1 c.à soupe fécule de maïs 8 g
1 pincée sel [optionnel] 0.2 g
poivre au goût [optionnel]
1 c.à thé huile de sésame grillé 5 mL

Avant de commencer

Préchauffer les assiettes de service au four à la température minimum pour qu'elles soient chaudes au moment de servir.

Méthode

  1. Préparer les légumes : Couper les bouquets du brocoli en petits morceaux, peler les tiges et les couper en dés d'environ ½ cm. Trancher finement l'échalote et émincer l'ail. Couper le seitan en lamelles d'environ 2 cm. Réserver.
  2. Mettre les graines de sésame dans une petite poêle et cuire à feu moyen quelques minutes, en brassant occasionnellement, jusqu'à ce qu'elles soient dorées. Réserver.
  3. Chauffer l'huile à feu moyen-doux dans une autre poêle. Ajouter l'échalote et l'ail et faire revenir jusqu'à ce qu'attendris, 2-3 min. Ajouter le brocoli et l'eau et continuer à cuire, en brassant de temps à autre, jusqu'à ce que le mélange soit sec, environ 3-4 min. Ajouter le seitan et continuer à cuire doucement.
  4. Entre-temps, bien mélanger le bouillon, la sauce soja et la fécule de maïs dans un petit bol, puis verser le tout dans la poêle. Cuire 1-2 min en remuant jusqu'à ce que ce mélange ne soit plus trouble.
  5. Retirer la poêle du feu, y ajouter l'huile et les graines de sésame et servir.

Tableau de la valeur nutritive

per 1 portion (290 g)

Quantité

% valeur quotidienne

Calories

270

Lipides

10 g

15 %

Saturé 0.9 g
+ Trans 0.1 g

5 %

Cholestérol

0 mg

Sodium

1020 mg

43 %

Glucides

23 g

8 %

Fibres

4 g

18 %

Sucres

4 g

Glucides nets

19 g

Protéines

27 g

Vitamine A

21 %

Vitamine C

126 %

Calcium

6 %

Fer

88 %
Plus d'info

Échanges DIABÉTIQUES

1 portion de cette recette équivaut à :
Groupe d'aliments Échanges
Féculents 0
Légumes 2
Matières grasses 1 ½
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Voir nos Menus pour diabète de type 2

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  • j'ai remplacé l'origan par du romarin et c'était très bon quand même
  • utiliser ma grande casserole à fond de cuivre
  • laisser sous le gril 3 minutes au lieu de 1, pour avoir une belle croûte dorée

Cette recette est dans les catégories suivantes

Légumes | Plats principaux | Élevée en fer | Sauté à feu vif | Asiatique

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