Salade de riz, lentilles et pois chiches

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Préparation : 10 min Cuisson : 15 min Attente : 10 min
550 calories/portion

Ingrédients

3/4 tasse riz basmati 130 g
4 c.à soupe huile d'olive extra vierge 60 mL
4 c.à soupe citron, pressé en jus, 1 1/4 citron
2 c.à soupe sauce soya 30 mL
2 tasses pois chiches (en conserve), rincés et égouttés 500 mL
1 tasse yogourt grec nature, 2% M.G. 260 g
1 c.à soupe sauce sriracha épicée 14 g
2 tasses lentilles (en conserve), rincées et égouttées 500 mL
2 oignons verts, tranché finement
2 gousses ail, haché finement
1/2 tasse persil italien frais, haché finement 40 g
2 c.à thé basilic frais, haché finement 2 g
poivre au goût [optionnel]

Méthode

  1. Cuire le riz. Laisser reposer au moins 30 min au réfrigérateur (on peut faire cette étape à l'avance)
  2. Dans un saladier, bien mélanger l'huile, la moitié du jus de citron et la sauce soya.
  3. Mettre le riz dans le saladier avec les lentilles, l'oignon vert, l'ail et les herbes. Poivrer légèrement, touiller délicatement et laisser reposer 10 min.
  4. Dans un grand bol, bien mélanger le yogourt, le reste du jus de citron et la sauce sriracha. Ajouter les pois chiches et bien mélanger.
  5. Ajouter le mélange de pois chiches sur la salade de riz et servir.

Tableau de la valeur nutritive

per 1 portion (430 g)

Quantité

% valeur quotidienne

Calories

550

Lipides

17 g

26 %

Saturé 2.8 g
+ Trans 0 g

14 %

Cholestérol

0 mg

Sodium

670 mg

28 %

Glucides

77 g

26 %

Fibres

11 g

45 %

Sucres

5 g

Glucides nets

66 g

Protéines

25 g

Vitamine A

11 %

Vitamine C

42 %

Calcium

15 %

Fer

44 %
Plus d'info

Allégations

Cette recette est :
Sans  :
Sucre ajouté
Excellente source de  :
Cuivre, Fer, Fibres, Folacine, Magnésium, Manganèse, Phosphore, Potassium, Sélénium, Vitamine B6, Vitamine K, Zinc
Bonne source de  :
Acide pantothénique, Calcium, Niacine, Vitamine B1, Vitamine C, Vitamine E
Source de  :
Vitamine A, Vitamine B2
Plus d'info

Échanges DIABÉTIQUES

1 portion de cette recette équivaut à :
Groupe d'aliments Échanges
Féculents 4
Fruits 0
Légumes 0
Viandes et substituts 2
Matières grasses 3
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Voir nos Menus pour diabète de type 2

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  • j'ai remplacé l'origan par du romarin et c'était très bon quand même
  • utiliser ma grande casserole à fond de cuivre
  • laisser sous le gril 3 minutes au lieu de 1, pour avoir une belle croûte dorée
Recette conçue pour répondre aux besoins spécifiques des sportifs et des familles actives

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