Wrap de tempeh, poivrons et avocat

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Marinage : 30 min Préparation : 15 min Cuisson : 5 min
620 calories/portion
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N.B. Si vous êtes médecin ou professionnel de la santé, vous pouvez demander un accès gratuit.

Ingrédients

1 c.à thé huile de canola 5 mL
200 g tempeh
2 c.à soupe sauce soya 30 mL
1 gousse ail, haché finement
1 c.à soupe vinaigre balsamique 15 mL
3 c.à soupe yogourt grec nature, 2% M.G. 45 g
1 c.à thé citron, pressé en jus 1/4 citron
1 pincée piment de Cayenne 0.1 g
2 tortillas de blé, grande 130 g
2 portions Poivrons rôtis
1 avocats 170 g

Méthode

  1. Couper chaque bloc de 8oz (240g) de tempeh en 4 carrés et ensuite chacun des carrés en 2 triangles.
  2. Mélanger la sauce soja, le vinaigre balsamique et l'ail dans un bol. Mettre le tempeh dans le bol et laisser mariner 30 min. Tourner les morceaux une fois pour permettre à la marinade de bien pénétrer et s'assurer que les deux côtés sont couverts.
  3. Pendant ce temps, mélanger le yogourt grec, le jus de citron et le piment de Cayenne dans un petit bol.
  4. Chauffer l'huile de canola dans une poêle à feu moyen-élevé. Ajouter le tempeh et sauter jusqu'à ce que bien doré, environ 5 min.
  5. Mettre les tortillas sur une surface de travail. Répartir le tempeh, les poivrons rôtis, l'avocat et le mélange de yogourt dans les tortillas. Rouler les wraps et servir.
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Tableau de la valeur nutritive

per 1 portion (270 g)

Quantité

% valeur quotidienne

Calories

620

Lipides

30 g

47 %

Saturé 5.5 g
+ Trans 0 g

28 %

Cholestérol

0 mg

Sodium

540 mg

22 %

Glucides

64 g

21 %

Fibres

18 g

72 %

Sucres

9 g

Glucides nets

46 g

Protéines

29 g

Vitamine A

94 %

Vitamine C

460 %

Calcium

17 %

Fer

44 %
Plus d'info

Échanges DIABÉTIQUES

1 portion de cette recette équivaut à :
Groupe d'aliments Échanges
Féculents 2 ½
Fruits 0
Légumes 1 ½
Matières grasses 3
Plus d'info
Voir nos Menus pour diabète de type 2

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  • j'ai remplacé l'origan par du romarin et c'était très bon quand même
  • utiliser ma grande casserole à fond de cuivre
  • laisser sous le gril 3 minutes au lieu de 1, pour avoir une belle croûte dorée
Recette conçue pour répondre aux besoins spécifiques des sportifs et des familles actives

Cette recette est dans les catégories suivantes

Soja | Légumes | Plats principaux | Sandwiches | Élevée en fer

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